Plyometrie: voordelen, nadelen & richtlijnen

Plyometrie

Plyometrie of intensieve sprongvariaties zijn geen cardio. Plyometrische oefeningen zijn niet bedoeld om in circuitvorm en onder tijdsdruk te worden uitgevoerd. Onder plyometrie verstaan we ook zeker geen burpees of andere bewegingen die je uitvoert tot je doodop bent.

In onze huidige fitnessindustrie, waar de waarde van een oefening wordt bepaald door hoe slecht en vermoeid jij je achteraf voelt en hoe stijf je bent na een training, worden oefeningen zoals burpees verheven tot de beste vorm van conditionering die ooit uitgevonden is.

Plyometrische training, ook gekend onder noemers als explosieve training of sprongtraining, richt zich op het vergroten van onze power, wat gelijk is aan kracht x snelheid.

Tenslotte kunnen sprongen ook een goede manier zijn om snelle spiervezels te activeren en het centrale zenuwstelsel op te warmen voor zware krachtoefeningen zoals deadlifts of squats. Dit type van intelligente, doelgerichte programmering is niet het probleem.

Meer info over het opwarmen van het CNS: Priming: opwarming van centraal zenuwstelsel

Programmatie

Net als bij ieder trainingsprogramma, moet plyometrie aangepast worden aan het individu en specifiek afgestemd zijn op de behoeften van de sporter. Voldoende enkel- en heupstabiliteit zijn vereisten voor plyometrische training.

Iedere oefening vereist een beoordeling van potentieel risico tegenover voordelen en sprongvarianten zoals box jumps zijn af te raden wanneer ze gebruikt worden voor conditionering. Voor efficiënte vormen van conditionering: Favoriete conditionering drills

Plyometrie is NIET bedoeld om geprogrammeerd te worden:

1. in reeksen van veel herhalingen
2. onder metabolische stress (of tijdsdruk)
3. zonder het beheersen van de fundamentele bewegingen

Nadelen

Het probleem is op en af een verhoog springen gedurende 15 minuten. Indien je wekelijks reeds honderden sprongen uitvoert in jouw sport (bijvoorbeeld volleybal), zullen de 50 sprongen tijdens jouw conditiecircuit jou geen extra trainingsadaptatie opleveren.

Conditioneringsdrills moeten fysiek uitdagend zijn, maar zullen geen explosieve kracht opbouwen, wat nu net het enige doel is van plyometrie. Vanwege het onvermogen om een plyometrische beweging veelvuldig te herhalen zonder een mechanische afbraak van vorm en techniek, stijgt de kans om een blessure op te lopen significant.

Sprongen die gebruikt worden voor conditionering, leiden tot een achteruitgang van de techniek van de landingsmechanica, wat een slechte mechanica uitlokt zoals pronatie van de voeten en knie valgus. Eerst mechanica, dan pas intensiteit ! Daarnaast is impact op de knieën, heupen en ruggengraat bij het uitvoeren van bijvoorbeeld 100 burpees ronduit schandalig.

Daarnaast minimaliseert het veelvuldig springen op tempo een volledige extensie van de heup. Een volledige heupstrekking is de voornaamste aandrijver van een krachtige verticale sprong en kent een grote transfer naar activiteiten zoals sprinten, de lock-out bij de deadlift of de eindpositie van jouw squat.

Richtlijnen

Plyometrische oefeningen zijn explosieve oefeningen en moeten geprogrammeerd worden voor het liften en na de algemene opwarming. Plyometrie kan gebruikt worden als neurologische opwarmer en om type 2-spiervezels te recruteren. Om jouw lichaam optimaal op te warmen voor betere prestaties in jouw grote lifts, kan je 2-3 reeksen van 3-5 herhalingen van sprongen zoals de dieptesprong inlassen.

Plyometrie dient steeds met maximale kracht en snelheid te worden uitgevoerd. Minder is meer in dit geval. De exacte aantallen zijn afhankelijk van het type oefening en de timing binnen de krachttraining. 

Deze oefeningen zeer namelijk neuromusculair veeleisend. Om deze reden moeten rusttijden relatief hoog (2-3 minuten, mogelijks langer) en herhalingen altijd laag gehouden worden (in het algemeen 1-5 herhalingen) om sportprestaties te verbeteren. 

Programmeer deze oefeningen strategisch in jouw sportseizoen voor een extra boost in power output bij prestaties. Gebruik hier cyclussen van 3-4 weken. Indien je het hele jaar plyometrie inlast in jouw trainingsroutine, zal dit jouw herstel verhinderen (door de neurale vermoeidheid) en kostbare trainingstijd innemen.

Onthoud: volume is niet belangrijk, uitvoering wel. Volledige heupextensie bij jouw sprong en het opbouwen van een goede landingsmechanica is het voornaamste, niet de hoogte. Laat jouw ego thuis.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

• Worst types of conditioning
  
• Stop doing box jumps like a jackass
• How often should you perform plyos?
• Problems with plyometrics training
• Plyometric training knee injury
• Do this before deadlifting