De meeste fitness-fanaten (voornamelijk mannen) houden van duwbewegingen zoals bankdrukken.
“Monday = international chest day !”
Roei- en trekbewegingen lijken echter minder populair te zijn, aangezien
- de betrokken spieren niet te bewonderen zijn in de spiegel (noooo, geen post-workout selfies).
- trekbewegingen, vooral horizontale, moeilijk vallen in te lassen in trainingen op metabole conditie of HIIT.
Dit uit zich in het uitvoeren van veel meer herhalingen van duwoefeningen.
Dit kan leiden tot spierdisbalansen en houdingsafwijkingen zoals protractie en zwakke (of geïnhibeerde) spieren van de bovenrug, welke kunnen leiden tot blessures.
Trainingsratio
Volgens het principe van movement-based training moeten we ons concentreren op soorten bewegingen en niet op spiergroepen. Volgens deze visie zijn duw- en trekbewegingen elkaars tegenovergestelde en dienen deze bewegingspatronen evenwichtig getraind te worden.
Dankzij onze levensstijl is een verhouding van 1:1 tussen trek- en duwbewegingen om een evenwicht te bevorderen – en in veel gevallen te herstellen – te weinig.
Een ratio van 2:1 tussen trek- en duwbewegingen is essentieel om gezonde schouders en een recht postuur te waarborgen.
Verticaal vs horizontaal trekken
Wanneer je verticaal trekt en horizontaal duwt, gebruik je grote spieren (onder andere latissimus dorsi dankzij het aanhechtingspunt) die interne rotatie van het schoudergewricht veroorzaken. Interne rotatie is een normale beweging van de schouder, maar we willen ervoor zorgen dat de spieren die externe rotatie creëren, even sterk blijven. Verticale trekbewegingen worden doorgaans uitgevoerd met lichtere gewichten omdat je hierbij willen focussen op de mind-muscle connection en het “voelen” van de beweging.
Dit kunnen we bekomen via horizontale trekbewegingen met de juiste handpositie. Horizontale trekbewegingen gaan protractie van de schouders tegen door retractie van het schouderblad te trainen en mogen getraind worden met meer volume en belasting dan verticale trekbewegingen.
Trek voordat je duwt
Binnen één training
Wanneer je jouw hele (boven)lichaam traint tijdens één sessie (= full-body), programmeer je trekbewegingen alvorens je duwbewegingen uitvoert. Waarom? Scapulaire stabiliteit.
De rotator cuff is verbonden met het schouderblad en het verhogen van de bloedstroom en de dichtheid in die regio zal het schoudergewricht voldoende steun geven om ongewenste blessures of algemene instabiliteit te voorkomen. Het betekent dus ook pijnvrij duwbewegingen uitvoeren.
Tussen trainingssessies
Op dezelfde manier programmeert je jouw rugdagen voor de grote borst- of schouderdagen in jouw wekelijkse trainingsroutine.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
