Core
De core vormt een korset rondom de romp dat meestal fungeert als stabilisator om beweging tegen te gaan en een kanaal om kracht over te brengen in plaats van een prime mover. De spieren die de core omvatten, kunnen driedimensionale bewegingen uitvoeren en vormen hierdoor een basiselement binnen trainingen van de meeste sporten. Meer info over core training: Rompstabiliteit en core training
Plank
Een plankpositie is een perfect voorbeeld van het aanspannen van het gehele lichaam en een voorbeeld van een oefening op anti-extensie. Het is een strijd van bijna maximale contractiële krachten vanuit alle gebieden (schouders, buikspieren, billen, onderrug en bovenbenen) om een stalen frame te vormen in menselijke vorm, in staat om externe krachten te weerstaan.
Uitvoering
Aandachtspunten
- Neutrale plankpositie
- Hoofd in verlengde van lichaam
- Kin op de borst
- Voorarmen en handen wijzen voorwaarts
- Ellebogen recht onder schouders
- Retractie schouderbladen (rechte rug & borst voorwaarts)
- Voeten op heupbreedte
- Tenen in de grond planten
- Navel intrekken/Buikspieren aanspannen
- Zitvlak aanspannen (bekkenkanteling achterwaarts)
- Knieën uitstrekken
Duur
Kan je een plank langer houden dan 10-20 seconden? Natuurlijk. Je kunt ook verder dan 100 meter sprinten, maar waarschijnlijk niet aan dezelfde intensiteit en de trainingsresultaten zullen enigszins verschillend zijn, afhankelijk van hoe lang je besluit om dit te doen.
Het verhogen van de duur en belasting in de traditionele plank zal de neutrale positionering negatief beïnvloeden, waardoor de core compensatiepatronen gaat vertonen. Voor kracht en stabiliteit houd je de plank best kort, herhalend en aan maximale intensiteit aan.
De spieren van de intrinsieke core zijn in staat om deze houding slechts enkele seconden aan te houden zonder dat onze oppervlakkige buikspieren deze taak overnemen.
Een plank moet een zeer intense samentrekking blijven die slechts 8-10 seconden optimaal kan aangehouden worden, niet een verbasterde versie van een yoga houding die je in staat stelt om dit gedurende 10 minuten aan te houden. Correcte vorm primeert altijd boven duur !
Sportspecifieke toepassingen
Sommige oefeningen zijn directe representaties van een plankpositie, zoals front plank voor push-ups en de zijwaartse planken voor uitvalspassen (lunges).
Daarnaast wordt deze spanning gebruikt als isometrische contractie om de ruggenwervels te beschermen in grote lifts zoals deadlifts en squat, waarbij (hyper)extensie van de rug vermeden moet worden.
Programmering
Krachttraining draait rond het verhogen van het vermogen om kracht te genereren. Plankvariaties kunnen functioneren als opwarming voor de spieren, het zenuwstelsel en de algemene stabilisatie om je zo te helpen om meer kracht te produceren via je ledematen.
Ademhaling
Een onderschat aspect van de plank is de ademhaling. Een diepe, krachtige ademhaling speelt een niet te verwaarlozen rol in de activering van de kern. Diepe ademhaling verhoogt de activiteit van interne obliques tijdens de uitvoering van de plank.
RKC plank
Het voornaamste probleem met de traditionele plank is het gebrek aan activering van de diepe core gedurende een langere tijdsperiode. De core dient niet om afzonderlijk geactiveerd te worden gedurende lange tijd. Integendeel zelfs !
De RKC plank kan letterlijk in elk type training effectief worden geprogrammeerd. Afhankelijk van de beweging of het doel van een bepaalde sessie, kan de RKC plank geprogrammeerd worden als een dynamische warming-up, filler tussen bvijvoorbeeld squats of metabolische afsluiter. Meer info: Verhoogde intensiteit: fillers & metabolic finishers
Tijd om dus af te stappen van de traditionele plank en te upgraden naar de RKC Plank.
Uitvoering
- RKC plank (extra aandachtspunten)
- Vuisten ballen
- Bovenbenen (= quadriceps) maximaal aanspannen
- Knieën dichtknijpen (adductie)
- Zitvlak extra hard aanspannen
- Tenen naar de ellebogen trekken (voowaarts)
- Ellebogen naar de voeten trekken (achterwaarts)
Span je bilspieren aan en kantel je bekken achterwaarts, wat je heupen automatisch naar beneden duwt. Trek ellebogen en tenen naar elkaar toe alsof je een Pike zou uitvoeren, zodat je de plankpositie kan handhaven.
Progressie
- ellebogen verder voorwaarts plaatsen
Programmering
Opwarming
Als het trainingsdoel bestaat uit het heffen van zware gewichten, het maximaliseren van snelheid of total body/multi-joint oefeningen, kan het programmeren van de RKC plank dienen als een neuromusculaire activator. Als onderdeel van de dynamische opwarming zal de functie van de diepe stabilisatoren verbeteren en ten gevolge daarvan de algehele prestaties.
Voorbeeld parameters:
- 2-4 sets / 10 sec maximale contractie / 30-45 sec rust
Afsluiter
Als je op zoek bent naar een afsluiter waar je letterlijk van zal staan schudden, kan de RKC plank gebruikt worden om de laatste spanning en energie te verbruiken.
Voorbeeld parameters:
- 10 sets / 10 sec maximale contractie / 10-15 sec rust
Video
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
