Schouders: houdingscorrectie & blessurepreventie

Houdingsafwijkingen

Eén van de meest voorkomende houdingsafwijkingen binnen onze samenleving is protractie en elevatie van de schouders, eventueel in combinatie met ‘forward head posture’.

Oorzaken

De hierboven genoemde afwijkingen komen steeds frequenter voor door de opmars van zittende beroepen, waarbij we een incorrecte houding aannemen aan ons bureau, tijdens het sms’en of achter de laptop. Personen met een bureaujob hebben dus een verhoogd risico op dergelijke houdingsafwijkingen.

how-your-smart-phone-is-hurting-your-body-rounded-back-shoulders-and-forward-head-sagewood-wellness-center

Een andere oorzaak van protractie of elevatie is het overmatig trainen van de ‘mirror muscles’ (borst, buikspieren, schouders, biceps en bovenste deel van de trapezius) ten koste van de spieren aan de achterzijde van ons lichaam.

 Behandeling

Protractie en elevatie van de schouders kunnen we tegengaan door de rhomboideus, de rotator cuff en  het onderste deel van de trapezius te versterken via training.

Relevante oefeningen

  • (TRX) inverted row
  • (45°) Y-raise
  • Scap pull up

Link: Oefeningen

Inklemming van de schouders

Wat

Een inklemming ontstaat wanneer bijvoorbeeld een zenuw of een pees te weinig ruimte krijgt. Dat kan op verschillende plaatsen in het lichaam gebeuren, waaronder de schouder.

Het dak van de schouder (acromion) is van nature uit niet recht maar afhellend. Een slijmbeurs helpt de pezen onder het dak van de schouder glijden. Deze slijmbeurs kan ontstoken raken (bursitis) en zo het  glijdingsmechanisme verstoren.

Indien er naast een ontsteking van de slijmbeurs ook een ontsteking optreedt aan één van de pezen spreken we van een tendinitis. Als deze ontsteking blijft aanhouden kan de pees door verdere irritatie beschadigd worden. Dit kan op termijn leiden tot een ruptuur van de pezen van de rotator cuff.

Oorzaak

Deze situatie doet zich vooral voor bij activiteiten op of boven schouderhoogte, in het bijzonder als die met kracht gepaard gaan.

Maak je erg vaak armbewegingen boven je schouder door je beroep of sport, dan kan dat op de duur overbelasting van het kapsel en/of de pezen veroorzaken. Bijvoorbeeld als je intensief tennist of zwemt, of huisschilder bent.

Daarnaast zijn er enkele krachtoefeningen die het risico op inklemming van de schouder drastisch verhogen, zoals de barbell upright row en de muscle up.

dumbbell-upright-row-300x246 muscle-up-crossfit-vancouver

Symptomen

  • Pijn in de voor- en zijkant van de schouder en/of in de voorarm.
  • De pijn is het ergst als je je arm boven schouderhoogte beweegt, bijvoorbeeld als je een plafond schildert, de was ophangt of een bal opgooit.
  • Ook ’s nachts kan het pijn doen, vooral als je op je schouder ligt.
  • Op de duur worden sommige bewegingen moeilijker, bijvoorbeeld je arm achter je rug brengen om een rits te sluiten.Ook de kracht in je schouder kan vermindere

Behandeling

Naast rust en het nemen van ontstekingsremmers, kan ook specifieke training oplossingen bieden.

Het herstellen van een correcte houding start met het stretchen van de verkorte spieren en het herwinnen van de oorspronkelijke beweeglijkheid en coördinatie van de spieren van de schouder.

Daarnaast kunnen via training de te lakse antagonisten getraind worden. Hierbij spelen de rotator cuff (teres minor, infraspinatus, supraspinatus, subscapularis) een belangrijke rol.

Relevante oefeningen

  • Facepull
  • Tube/cable external rotation (horizontaal + verticaal)

Link: Oefeningen

shoulder

 

 

 

Geef een reactie

Wil je gezond afslanken?

Download onze gratis e-books

e-books vetverlies
Scroll to Top