Een aspect van de squat dat altijd (overmatig) geanalyseerd wordt, is de gevreesde ‘butt wink’ ( = posterior pelvic tilt). Dit komt voor wanneer een persoon in de buurt komt van de bodempositie van hun squat komt en hun heupen achterwaarts kantelen, waardoor ze een lichte flexie in de lumbale wervelkolom verkrijgen.
Dit fenomeen betekent de sporters op het einde zit van het bewegingsbereik in de heup, wat leidt tot compensaties zoals de butt wink. Dit plaatst het lichaam in een suboptimale positie voor het ontwikkelen en overdragen van kracht.
Bij sommige individuen begint het bekken achterwaarts te kantelen wanneer de sporter voorbij de parallelle positie zakt, maar dit kan zelfs eerder voorkomen. Het voornaamste probleem met een butt wink is niet het feit dat de heupen kantelen, maar dat de lumbale wervelkolom een extensie-flexie-extensiecyclus doorloopt met extra belasting op de rug. Dit is een algemeen mechanisme voor blessures.
Compressie zonder belasting is prima, net als de spinale beweging in het algemeen. Het wordt pas problematisch wanneer er sprake is van compressie met belasting en we er een halterstang bij betrekken.
Oorzaak
Er zijn twee hoofdtheorieën (evenals een paar kleinere), namelijk de structurele theorie en de flexibiliteitstheorie.
Flexibiliteitstheorie
Binnen de flexibiliteitstheorie zijn er verschillende mogelijke bijdragen aan het gebrek aan flexibiliteit, waarvan sommige logischer zijn dan anderen.
Verkorte hamstrings
Volgens iedereen is beperkte flexibiliteit de boosdoener op vlak van de butt wink, of meer specifiek een gebrek aan hamstringflexibiliteit.
- Jouw onderrug doet pijn? Moet strakke hamstrings zijn.
- Jouw knieën doen lastig? Strakke hamstrings.
- Jouw haar ligt slecht? Het zal door jouw strakke hamstrings zijn.
De hamstrings, met uitzondering van het korte hoofd van de biceps femoris, zijn een bi-articulaire spiergroep die zowel het knie- als heupgewricht kruisen.
De algemene overtuiging is dat bij deze mensen de hamstrings verkort/strak zijn, waardoor deze in het onderste deel van een squat het bekken beletten om natuurlijk achteruit te glijden en als gevolg daarvan het bekken onderdoor trekken.
Het conflict hier is dat wanneer jouw knieën buigen tijdens het squaten, dit de spanning op de hamstring een hoop vermindert en ervoor zorgt dat hun effect op de heup, in termen van weerstand tegen de beweging, minimaal is.
Het concept van de kniebuiging die de hamstring verkort en de heup die de hamstring verlengt, is een concept dat bekend staat als de Lombards paradox. Deze zegt dat tijdens een evenwichtige flexie van de knie en heup, er geen echte verandering in lengte plaatsvindt in de hamstrings evenals de rectus femoris (deel van de quadriceps).
Beperkte enkelmobiliteit
Een veel voorkomende reden is een beperkte enkelmobiliteit. Om diep te kunnen squatten, zal je rekening moeten houden met het zwaartepunt van je lichaam. Bij het zakken buig je tegelijk je heup-, knie- en enkelgewricht. Hierdoor gaan je knieën wat naar voren en je heup wat naar achteren. Om een buiging in je enkels te kunnen maken is dorsaalflexie van je voeten nodig. Voor het testen van de enkelmobiliteit bestaan enkele simpele tests.
Tip: Indien enkelmobiliteit een beperkende factor blijkt te zijn en je ondertussen rond het probleem wil werken, kan je jouw hielen verhogen of gewichthefschoenen aanschaffen waarbij de hiel licht verhoogd is.
Structurele theorie
De structurele theorie rond butt wink is dat, als de sporter naar beneden squat, de dijbeenhals op een bepaald moment in contact komt met de bovenste rand van de heupkom. Als de sporter verder daalt na dit punt, moet het bekken achterwaarts kantelen om verdere beweging mogelijk te maken. Aangezien de bekkenpositie nauw verbonden is met die van de lumbale wervelkolom, leidt deze posterieure rotatie van het bekken tot verlies van de natuurlijke positie van de lumbale wervelkolom en een beweging naar lumbale flexie.
De diepte van de heupkom, wat een anatomische variant is die niet gestretcht, getraind of ongedaan gemaakt kan worden zonder chirurgie, is één van de belangrijkste biomechanische factoren voor squatdiepte. Dit bepaalt in principe de grens van het bewegingsbereik (met goede vorm) en vanaf welk punt je elders, bijvoorbeeld uit de lumbale wervelkolom, extra bereik moet winnen om dieper te zakken.
De diepte van de heupkom is enorm belangrijk, maar daarnaast is het ook belangrijk waar de heupkom gelokaliseerd is in relatie tot het midden van de draaiingsas van het bekken. Bovendien zal er een verhoogde kans zijn op contact tussen botten als de hoek van de dijbeenhals zeer verticaal is in vergelijking met een horizontalere dijbeenhals.
Andere oorzaken
Andere mogelijke oorzaken zijn:
- Motorische controle
- Rompstabiliteit (bijvoorbeeld voorwaartse-achterwaartse stabiliteit/balans)
- Timing
Of deze factoren al dan niet in orde zijn, kan afgeleid worden uit een screening.
Aanpak
Terug naar de oorspronkelijke vraag: hoe corrigeer je een butt wink? Test en hertest.
Als de sporter geen verder beschikbaar bewegingsbereik van de heup heeft onderaan de squat en de lage rug begint vroegtijdig af te ronden, kan je proberen mobiliteit te winnen in de heup, hamstrings en enkel en te kijken of het dit verschil maakt. Als het geen merkbare verbetering oplevert in het vermogen om dieper te squaten, is dit duidelijk niet de oplossing. Als hun structuur verdere beweging beperkt, zal het stretchen geen verschil maken.
Conclusie
Het is niet correct om te beweren dat iedereen tot dezelfde diepte moet squaten. Sommigen sporters hebben een geweldige bouw (bv femurlengte), bezitten de gewenste heupanatomie en zijn in staat om probleemloos te squaten tot op de vloer.
Omwille van de vele verschillende factoren die een invloed hebben op de squat en de diepte die je kunt bereiken, is het beweren dat een butt wink optreedt vanwege verkorte hamstrings te kort door de bocht. Deze veronderstelling valt eenvoudig te testen en te weerleggen, maar biedt ook geen uitleg over de reden van de verkorting van de hamstrings in de eerste plaats.
Sommige mensen zijn gewoonweg niet gebouwd om ‘ass to grass’ te squaten en dat geeft niet. Ze kunnen letterlijk duizend verschillende squatvariaties en andere oefeningen uitvoeren om dezelfde voordelen te verkrijgen zonder risico op letsels of significante schade te veroorzaken.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland –
Bronnen:
