Squats zijn een quadricepsdominante, samengestelde oefening. De quadriceps omvat de vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius en de rectus femoris. Hoewel squats de meeste eisen stellen aan de bovengenoemde spieren, richten ze zich ook op de bilspieren en hamstrings.
Voordelen van squats met verhoogde hielen
-
Verhoogde recrutering van de vastus medialis
Door de hielen te verhogen kunnen de knieën de tenen verder passeren. Dit verhoogt de recrutering van vastus medialis. De kracht van de vastus medialis is cruciaal voor kniestabiliteit. Dat betekent dat, wanneer je jouw knieën verder voorbij jouw tenen passeren, dit een positief effect heeft op jouw kniestabiliteit. Dit is een natuurlijke beweging die je kunt terugvinden in dagelijkse activiteiten zoals het nemen van de trap.
-
Diepte van de squat
Naast de toegenomen recrutering van de vastus medialis, zorgt deze verhoging voor een grotere bewegingsuitvoering binnen het kniegewricht door een grotere dorsaalflexie van de enkel. Dit geldt vooral als de enkelmobiliteit beperkt blijkt te zijn. Daarom is dit een goede aanpassing voor beginners te beginnen met een minimale achtergrond in krachttraining.
Door de grotere bewegingsuitvoering, worden de spiervezels van de quadriceps in grotere mate getraind. Mensen die op zoek zijn naar meer ontwikkeling van de voorkant van hun dij, kunnen voordeel halen uit deze aanpassing door het grotere bewegingsbereik.
-
Verminderde compressie van de onderrug
Door de hielen te verhogen, zal de romp een verticalere positie aan kunnen nemen gedurende de beweging en de torso meer rechtop kunnen houden. Dit vermindert de compressie van de onderrug en de werving van de erector spinae.
Dit zorgt voor een hoger trainingsvolume zonder overbelasting van de onderrug bij atleten waarvan de strekkers van de onderrug nog niet getraind zijn.
Voordelen van squaten met platte hakken
-
Toegenomen recrutering van de achterste keten
Als je jouw hielen plat op de grond houdt, verminder je het bewegingsbereik binnen het kniegewricht en daarmee de recrutering van de quadriceps. Op deze manier recruteer je meer vezels van de achterste spierketen aan (erector spinae, gluteus en de hamstrings). Dit biedt verschillende voordelen.
-
Zwaardere belasting
Door middel van toegenomen aanwerving van de achterste spierketen kunnen deze squats uitgevoerd worden met zwaardere gewichten. Dit geeft indirect een positief effect op het verhogen van de kracht in elke andere oefening (= radiation effect).
-
Verhoogde overdracht naar sprinten en spronggerelateerde sporten
80% van het verticale sprongvermogen van een atleet en sprintsnelheid op korte termijn zijn gebaseerd op de krachtproductie van de posterieure keten. Squaten met de hielen plat op de grond zijn een uitstekende toepassing om activering van de achterste spierketen en de maximale kracht te verbeteren.
Tip: meer gevorderde atleten kunnen voordeel halen uit gewichtshefschoenen. Naast de verhoogd dorsaalflexie door de iets verhoogde hiel, is het voornaamste voordeel van deze schoenen de verhoogde stabiliteit.
Conclusie
Als je zwakke quads hebt en deze gericht wil trainen, kan je bewust jouw hielen verhogen tijdens het squaten. Als je diepte ontbreekt in je squat, zal deze aanpassing helpen. Dit dient echter als tijdelijk hulpmiddel. Verbeter jouw mobiliteit ondertussen en ga nadien over in normale squats.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
