De uitdrukking “traag metabolisme” wordt te frequent en vaak foutief gebruikt. Zoals in
- “Ik kan gewoon niet meer afvallen. Mijn metabolisme is echt vertraagd.”
- “Ik ben niet zoals jij, ik kan niet gewoon alles eten wat ik wil. Jouw stofwisseling is sneller dan die van mij. Ik moet meer moeite doen om gewicht te verliezen vanwege mijn traag metabolisme.”
Iedereen heeft dit al eens moeten aanhoren, maar klopt dit ook effectief?
Om het metabolisme te begrijpen, moet je eerst enkele basisbegrippen kennen. De energie die jouw lichaam op een dag verbrandt, wordt jouw totale dagelijkse energieverbruik of energiebehoefte genoemd. Dit energieverbruik bestaat uit drie componenten:
- Basaalmetabolisme/Ruststofwisseling (BMR)
- Thermisch effect van voedsel (TEF)
- Energieverbruik door activiteiten
1. Ruststofwisseling (BMR)
Verschillen
Er bestaan daadwerkelijk mensen met een sneller metabolisme – een hoge BMR- maar hun metabolische voordeel is niet zo overweldigend als je zou denken. De meeste mensen (68%) blijven binnen slechts 8% van de gemiddelde BMR, en de overgrote meerderheid (96%) binnen 16%. Met andere woorden, 96% van de mensen blijft binnen 200-300 kcal van de gemiddelde ruststofwisseling.
Het metabolisme varieert dus en technisch gezien kan er grote variantie zijn. Statistisch gezien is het echter onwaarschijnlijk dat de variantie op u van toepassing zou zijn. De meerderheid van de bevolking bevindt zich binnen een speling van 200 – 300 kcal van elkaar.
Donahoo en collega’s hebben deze bewering ook onderzocht in hun review van 2004 en concludeerden dat de variatie in basaalmetabolisme slechts 5-8% bedraagt.
Praktisch gezien betekent dit dat voor een bepaald lichaamsgewicht, het onderlinge verschil in energieverbruik voor vitale lichaamsfuncties 60-150 calorieën per dag is. Dit betekent dat het idee achter het hebben van een “traag metabolisme” voor het grootste deel foutief is.
Kanttekening: jouw basaalmetabolisme blijkt een slechte voorspeller te zijn van toekomstige gewichtstoename, wat suggereert dat mensen met een hoge BMR compenseren voor een hogere verbranding door meer te eten.
Gewicht
Het basaalmetabolisme is niet enkel afhankelijk van jouw vetvrije massa, maar ook het totaalgewicht heeft een impact. Hoe minder je weegt, hoe minder energie jouw lichaam nodig zal hebben. Als gevolg hiervan hebben grotere personen meestal een hoger metabolisme dan kleinere leeftijdsgenoten. Wanneer je dus drastisch gewicht verliest, zal jouw basaalmetabolisme ook dalen.
Spiermassa
Jouw BMR wordt grotendeels bepaald door jouw vetvrije massa (VVM), hoewel het merendeel hiervan water is en dus niet metabolisch actief is. Als twee personen met hetzelfde gewicht worden vergeleken, zal de persoon met de grotere hoeveelheid spiermassa over het algemeen een snellere stofwisseling hebben.
Dit is slechts één van de redenen waarom het belangrijk is om elk programma voor gewichtsverlies te koppelen met een onderbouwd trainingsplan. Onderzoek heeft aangetoond dat de extra spiermassa kan helpen bij het versnellen van gewichtsverlies tegenover enkel aangepaste voeding.
Meer info: Krachttraining voor vetverlies
Leeftijd
Het basaalmetabolisme kan ook vertragen naarmate je ouder wordt, want hoe ouder je wordt, hoe minder VVM je hebt (dankzij sacropenie) en hoe minder energie-opwekkende mitochondria in jouw cellen voorkomen.
Andere factoren
Afgezien van jouw vetvrije massa is de temperatuur – zowel intern als extern – de factor die de grootste impact heeft op uw BMR. Het metabolisme kan ook variëren afhankelijk van geslacht (mannen hebben niet alleen een hogere ratio vetvrije massa tegenover lichaamsvetpercentage, maar hun organen verbruiken meer calorieën), genetica en mogelijks darmbacteriën.
2. Thermisch effect van voedsel (TEF)
Dit is één van de redenen waarom het verhogen van jouw eiwitinname jou kan helpen om vet te verliezen, naast het behoud van jouw spiermassa als je onder onderhoud eet (= calorisch deficit).
3. Energieverbruik door activiteiten
Blijkbaar is de grootste factor op vlak van energieverbruik, wat de grootste voorloper zou zijn voor gewichtstoename, non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Dit is de verbruikte energie door niet-sportgerelateerde activiteiten zoals wandelen, poetsen, werken enzovoort.
Sommigen hebben inderdaad meer moeite met gewichtsverlies, maar hun “traag metabolisme is niet de oorzaak.”
Energiebehoefte
Als het gaat om gewichtsverlies of -toename, spreken we grotendeels over cijfers. Te veel voedsel en een beperkt energieverbruik zorgt ervoor dat je in gewicht (of het nu vet-, spiermassa of beiden is) bijkomt. Het tegenovergestelde geldt ook.
Dit is enorm vereenvoudigt, maar voor het grootste deel is dit hoe het werkt;
Basaalmetabolisme (BMR) + thermisch effect van voedsel (TEF) + NEAT = dagelijkse energiebehoefte
Het basaalmetabolisme vertegenwoordigt ongeveer 60% van jouw totale dagelijkse energiebehoefte. Het thermische effect van voedsel (de hoeveelheid calorieën die nodig zijn om voedsel te verteren) vertegenwoordigt ongeveer 10-15% van jouw energiebehoefte.
De rest van jouw behoefte is afhankelijk van hoe actief je bent in zowel opzettelijke vormen van beweging als NEAT (normale levensactiviteiten zoals schoonmaken, winkelen, wandelen enzovoort).
NEAT kan zowel instaan voor 15% van de dagelijkse energie-uitgave bedragen bij sedentaire mensen als tot 50% bij zeer actieve personen. Dit is de reden waarom NEAT zo’n grote invloed kan hebben op vlak van lichaamsgewicht.
NEAT
NEAT, of Non-Exercise Associated Thermogenesis, omvat alle dagelijkse niet-sportgerelateerde beweging. Dit kan gaan van wandelen naar de winkel tot het nemen van de trap en alle andere vormen van beweging die je niet opzettelijk uitvoert (dus niet joggen of dergelijke). NEAT lijkt de sleutel te zijn tot onze verschillen in metabolisme.
In principe verklaart NEAT bijna alle variabiliteit in de stofwisselingsgraad wanneer we mensen van dezelfde grootte vergelijken die hetzelfde trainingsprogramma uitvoeren. Het idee dat sommigen geboren worden met een veel sneller rustmetabolisme is gewoon niet waar.
Studies concludeerden dat ons beroep één van de grootste determinanten is van NEAT. Er is een reden waarom bouwvakkers over het algemeen niet zwaarlijvig zijn, terwijl mensen met een kantoorjob vaak kilo’s bijkomen zonder hun voedingspatroon te wijzigen.
Het sedentaire leven van de moderne mens hangt natuurlijk sterk samen met het gebrek aan beweging van veel mensen. Wie een kantoorbaan heeft en met de auto naar het werk gaat en bij thuiskomst op de bank neerploft, zal weinig beweging krijgen.
Conclusie
Het belangrijkste punt bij dit schrijven is het verdrijven van de mythe dat sommige mensen een magisch metabolisme hebben, terwijl anderen met het omgekeerde te kampen hebben. De realiteit is dat sommige mensen meer bewegen dan anderen en dat het metabolisme gedeeltelijk door genetica bepaald wordt. Ongeacht jouw genen kan je nog steeds jouw metabolisme verhogen door middel van beweging en sport.
Het is belangrijk om te onthouden dat er twee manier van denken zijn die we in het leven kunnen hebben: een starre ingesteldheid of een flexibele ingesteldheid.
Wanneer we kiezen voor een starre manier van denken, geloven we dat we slachtoffers zijn van omstandigheden buiten onze controle om, zodat we ons hier best bij neerleggen.
Als we kiezen voor een flexibele manier van denken te hebben, erkennen we dat we in grote mate controle hebben over onze eigen resultaten in het leven. In plaats van te klagen over een ’traag metabolisme’, kiezen we ervoor om meer te bewegen en onze voedingsgewoonten te veranderen.
Onderzoek is immers vrij duidelijk dat, hoewel sommige mensen minder aanleg hebben om overgewicht te hebben, bijna iedereen in staat is om vet te verliezen door middel van voeding en lichaamsbeweging.
De overgrote meerderheid van de mensen die klagen over hun traag metabolisme, hebben helemaal geen stofwisselingsprobleem. Ze hebben een bewegingsprobleem. Namelijk een gebrek aan beweging. Een doordachte aanpak voor gewichtsverlies en -controle bestaat niet enkel uit trainen en de rest van de dag in je zetel zitten.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
