Is trainen tot spierfalen goed of slecht? Zal het je helpen om jouw doelen te bereiken of zal het je lichaam en kansen op resultaat ruïneren? Het antwoord, zoals bij de meeste zaken in het leven, hangt volledig af van het individu, alsook hun behoeften, doelen en voorkeuren.
Definitie
Concentrisch falen is “het punt in een set waarbij een volledige herhaling tijdens de concentrische (positieve of spierverkortende) fase van de herhaling niet meer mogelijk is zonder hulp van externe middelen (zoals “cheaten” of hulp van een trainingspartner)”.
Voordelen
Een onderzoek van Linnamo e.a. heeft uitgewezen dat training tot spierfalen leidde tot een significant grotere toename in de afscheiding van groeihormoon door de opstapeling van lactaat in vergelijking met training waar men niet ging tot spierfalen. Uit onderzoek van Goto e.a. bleek ook dat trainen tot spierfalen leidt tot meer afgifte van groeihormoon, adrenaline en noradrenaline. Echter was er geen verschil in aanmaak van testosteron tussen beide groepen.
Dit trainingsprincipe zorgt voor spierschade en meer eiwitsynthese via mechanische stimuli. Trainen tot spierfalen leidt tot een intensiteit die de anabolische respons vergroot en de spier gevoeliger maakt voor daaropvolgende inname van eiwitten gedurende minstens 24 uren.
Daarnaast zal een volledig uitgeputte spier type II-spiervezels optimaal recruteren, wat leidt tot de activatie van het grootste aantal spiervezels.
Willardson e.a. is misschien wel de meest kwalitatieve studie met betrekking tot spierfalen. Na bestudering van de gegevens hebben de auteurs geconcludeerd dat het trainen tot falen een valide methode is om te gebruiken om spierhypertrofie te verbeteren, maximale kracht te winnen en plateaus te doorbreken.
Nadelen
Het is echter belangrijk om te vermelden dat Willardson na zijn onderzoek ook verklaarde dat “training tot spierfalen niet herhaaldelijk mag worden uitgevoerd over lange periodes vanwege het hoge risico op overbelasting en blessures. Daarom moeten de trainingsstatus en de doelstellingen van de lifter het besluitvormingsproces bepalen in deze kwestie.”
Blessures
Trainen tot spierfalen met maximale gewichten tijdens iedere set zal bijna onvermijdelijk leiden tot een verwaarloosde techniek en een drastische verhoging van de kans op letsels. Wanneer we dit zouden toepassen bij samengestelde oefeningen die zeer technisch van aard zijn zoals de squat of deadlift, is dit vragen om problemen.
Samengestelde oefeningen
De methoden die gericht zijn op het trainen van het zenuwstelsel (zwaarder of explosiever tillen) en de methoden die gericht zijn op het stimuleren van spiergroei (trainen tot falen) dienen niet tegelijkertijd toegepast te worden op eenzelfde oefening. Dit gaat steeds leiden tot compensaties.
De grote samengestelde oefeningen zijn niet de beste optie voor het trainen tot falen, omdat je zelden tot spierfalen raakt met één betrokken spier. Het gaat niet over het falen van een beweging. Het gaat over het falen van een spier om hard genoeg te contraheren om door te gaan met de set.
Het falen in samengestelde oefeningen betekent zelden dat je een falen in spiercontractie bereikt hebt.
Mentaal vermoeiend
Wat veel mensen niet realiseren is dat deze trainingsmethode zeer belastend is voor je lichaam. Niet alleen voor de getrainde spiergroepen, maar ook voor het gehele centrale zenuwstelsel. Dit betekent dat het bereiken van spierfalen van grote invloed zal zijn op het herstel op korte en lange termijn.
Trainen tot spierfalen op één of meerdere sets zal niet alleen van invloed zijn op je prestaties op de latere sets van diezelfde oefening en de resterende oefeningen van die dag, maar ook op je algehele prestaties en het vermogen om te recupereren tussen trainingen. Jouw trainingsfrequentie zal dus lager moeten zijn.
Continu trainen tot spierfalen als opbouw voor spieren is zoals een powerlifter die altijd maximaal lift op trainingen. Neurologisch heeft het hetzelfde effect want de laatste herhaling wordt gezien als een maximale inspanning. Het kan zeer effectief zijn, maar je zult snel opgebrand zijn.
Tot falen trainen is slechts een verzekeringspolis. Het helpt je ervoor te zorgen dat je zoveel vezels aanwerft. Het ding met een verzekering is dat het je iets kost. De kosten zijn neurale vermoeidheid en uiteindelijk hormonale vermoeidheid.
Forced reps
Een Finse studie onderzocht forced-rep training (waarbij sporters een reeks uitvoeren tot spierfalen en een spotter helpt om twee extra herhalingen te voltooien). Wanneer forced-reps werden uitgevoerd gedurende alle acht sets van een beentraining, waren de niveaus van groeihormoon (GH), een belangrijke anabole hormoon betrokken bij spiergroei, ongeveer drie keer hoger dan wanneer de acht reeksen werden uitgevoerd zonder tot falen te gaan.
Oorzaak falen
Dit is waarom het lijkt alsof training tot spierfalen werkt: als je spierfalen bereikt, heb je de spiervezels in die mate uitgeput dat ze niet meer genoeg kracht kunnen produceren genoeg om de weerstand te overwinnen, wat onder de noemer metabole stress valt. Maar falen is niet altijd te wijten aan vermoeidheid van de spiervezels.
Spierfalen kan veroorzaakt worden door energiedepletie (ofwel van de fosfagenen of het glycogeen in de spieren) en ook mitochondriale problemen kunnen optreden bij zeer hoge herhalingen. Een andere vaak voorkomende oorzaak van spierfalen is verzuring in de spier. Melkzuur en waterstofionen accumuleren als gevolg van mechanische arbeid. Deze storen de contractie van de spiervezels tot op het punt van falen.
Bij het uitvoeren van reeksen gedurende 40-60 seconden (12-20 herhalingen) is dat waarschijnlijk wat falen veroorzaakt. Daarnaast bereiken snelle spiervezel dominante individuen dat punt veel sneller omdat ze meer melkzuur produceren. Een persoon met meer snelle spiervezels zou dus kunnen falen tijdens sets van 25-30 seconden als gevolg van de zuurtegraad.
Via supplementen kan dit zuur wel tijdelijk gebufferd worden en het spierfalen bijgevolg uitgesteld worden. Hierover breiden we momenteel niet uit.
Doel: kracht versus massa
Iemands gewenste doel zal talrijke componenten van het programma bepalen, niet in het minst of ze al dan niet moeten trainen tot falen.
Neem bijvoorbeeld het verschil tussen powerlifters en bodybuilders. Powerlifters zijn gericht op maximale krachtontwikkeling en trainen dus aan een relatief hoge intensiteit van hun 1RM. Bovendien plaatsen powerlifters de nadruk op full body, samengestelde bewegingen die een grote vaardigheid vereisen om de juiste vorm te handhaven.
Bodybuilders, daarentegen, zijn gericht op het verbeteren spierhypertrofie en trainen, als gevolg daarvan, tegen een relatief lagere intensiteit van hun 1RM. Bodybuilders hebben bovendien de neiging om kleinere, isolatiebewegingen te benadrukken. Op deze manier kunnen ze de afzonderlijke delen van het lichaam viseren, die minder vaardigheid en techniek vereisen om te trainen.
Als gevolg van deze verschillende benaderingen en de aard van de uitgevoerde oefeningen, zijn bodybuilders in staat om vaker tot spierfalen te trainen dan powerlifters. Niet alleen is het veiliger voor bodybuilders, maar het is een zeer nuttig onderdeel van hun trainingsprotocol. Hoe meer vaardigheid een oefening vereist, hoe minder frequent het moet worden uitgevoerd tot spierfalen.
Recente studies hebben vergelijkbare hypertrofie vastgesteld bij het trainen aan zeer verschillende intensiteiten (30-80% van 1RM), verschillend tempo (0.5-10 sec) en verschillende rustintervallen bij het trainen naar concentrisch spierfalen.
Toen onderzoekers lifters bestudeerden die tot falen trainen, vonden ze gelijkaardige winsten op vlak van spiermassa tussen degenen die trainen met 30% van hun maximum en 80%. Maar uit datzelfde onderzoek bleek dat degenen die trainen met 80% ongeveer tweemaal zoveel kracht hadden gewonnen als de lifters die trainden met 30%.
Trainen tot spierfalen voor één set per oefening levert dus tweemaal de krachtwinsten op als wanneer je niet traint tot spierfalen. Het verhogen van het aantal sets tot falen van één set naar twee, drie of vier geeft geen extra voordeel dan het uitvoeren van slechts één set tot falen. Sterker nog, het uitvoeren van meer dan één set tot falen kan zelfs krachtwinsten afvlakken.
Conclusie
Het komt erop neer dat trainen tot falen je helpt te controleren dat je zeker hard genoeg traint voor spiergroei en dat het veilig is zolang je techniek perfect blijft, maar het is niet noodzakelijk, noch werkt het als wondermiddel. Trainen tot spierfalen is nooit een noodzakelijke voorwaarde geweest voor hypertrofie. De groeirespons ontstaat niet door één enkele herhaling (d.w.z. de herhaling waarop we falen).
Er zijn relatief weinig directe vergelijkingen van de effecten van training tot spierfalen op spiergroei. Gegevens met betrekking tot de superioriteit van training tot falen zijn gemengd, met een aantal studies waaruit een extra voordeel blijkt, terwijl andere concluderen dat trainingen tot kort voor falen gelijkwaardig zijn.
Uit studies zoals deze is wel gebleken dat er getrainde individuen een grotere toename in kracht plaatsvindt wanneer er aan een hoge intensiteit tot spierfalen getraind wordt tegenover wanneer men niet traint tot spierfalen. Bij ongetrainde individuen is dit geen noodzaak voor maximale toenames in kracht (en hypertrofie).
Het gebruik van concentrisch falen in een trainingsprogamma zal mogelijks de snelheid van spiergroei niet verbeteren, maar het biedt wel een grotere flexibiliteit in de combinaties van trainingsparameters om hypertrofie te bekomen.
Indien je nog steeds een hardcore voorstander bent van het continu trainen tot spierfalen, wijs ik je graag op de volgende studie. Er was een recent onderzoek in 2012, uitgevoerd door de National Strength and Conditioning Association (NSCA), waarin men ontdekte dat de maximale spieractiviteit werd bereikt op 3-5 herhalingen voor spierfalen.
Argumenten tegen training tot spierfalen zijn voornamelijk gebaseerd op een verhoogd risico op letsel, veranderde hormonale reacties op training en het creëren van een metabool milieu dat remmend is voor de groei. Deze argumenten zijn grotendeels theoretisch van aard en ontbreken objectieve testgegevens.
Recent is er echter een onderzoek uitgevoerd dat de hele visie op trainen tot spierfalen zou kunnen wijzigen. Chrstian Thibaudeau heeft dit samengevat in het volgende artikel: The single best muscle building method. Indien dit verder geverifieerd wordt, horen jullie er meer over.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
