EnCORE Coaching - Trap bar deadlift vs. straight bar deadlift

Voordat we dieper ingaan op de trap bar deadlift, is het belangrijk om te begrijpen waarom iedereen de deadlift (of een andere hinge-variant) zou moeten trainen. Op deze manier train je het totale lichaam en leer je hoe je zaken veilig en efficiënt van de vloer kunt tillen. Dit is een noodzakelijke vaardigheid die iedereen zou moeten beheersen. Daarnaast is het trainen van de deadlift een fantastische manier om spiermassa en kracht doorheen het hele lichaam op te bouwen.

Van alle bizar ogende voorwerpen die zich in een fitness bevinden, schept niets zoveel verwarring als de trap bar.
Trap bars (= hexbar) hebben over het algemeen twee sets handvatten. Eén set die zich op hetzelfde niveau bevindt als de rest van de bar (‘lage grepen’ genoemd) en een set die verhoogd is (hoge handgrepen genoemd). De bar zelf heeft de vorm van een zeshoek. Met een rechte bar (= barbell) bevindt het gewicht zich voor het lichaam, maar het ontwerp van de trap bar plaatst het gewicht in lijn met jouw lichaam.

Betrokken spieren

Hier is een overzicht van de spieren die getraind worden bij zowel conventionele deadlifts als trap bar deadlifts (in geen specifieke volgorde):

Hamstrings (in mindere mate bij de trap bar deadlift)
Bilspieren/Gluteus
Rugstrekkers/Erectors (in mindere mate tijdens de trap bar deadlift)
Bovenrug (constante spanning & thoracale extensie)
Trapezius
Voorarmen (= gripkracht)
Quadriceps (in mindere mate tijdens de conventionele deadlift)

Gelijkenissen

Beide variaties hebben betrekking op het tillen van zware gewichten van de vloer met vergelijkbare belastingen en beide trainen in essentie het hinge patroon (= heupdominant) en doorlopen vergelijkbare bewegingsbereiken.

Verschillen

De meeste mensen kunnen iets zwaarder tillen met een trap bar.

Hoewel beiden in essentie het hinge patroon trainen, is er vaak een grotere beweging in het heupgewricht bij de straight bar deadlift, terwijl er doorgaans meer kniebuiging is bij de trap bar deadlift.

Velen beweren dat de trapbar deadlift eerder een squatvariatie is. Het is de moeite waard om op te merken dat de conventionele deadlift in de eerste plaats ook niet eens een pure hinge-beweging is. Dit is enkel het geval bij oefeningen zoals stiff-legged deadlifts en glute bridges.

Voordelen van de trap bar deadlift

Het is gemakkelijker om te leren dan de barbell deadlift

De hexbar deadlift is minder technisch van aard en kent bijgevolg een kleinere kans op blessures. Degenen die niet over de nodige dorsaalflexie van de enkel, heupflexie en / of thoracale extensie beschikken om een juiste en veilige positie aan te nemen bij de barbell deadlift, zullen veel baat hebben bij de trap bar deadlift.

Verminderde belasting op de onderrug

Positie van de romp is bij de trap bar deadlift meer rechtop, zodat je in de beweging kunt “zitten” met veel minder technische vereisten dan bij een traditionele deadlift met een rechte bar. Het zorgt er tevens voor dat de knieën meer voorwaarts kunnen bewegen en plooien én de heupen lager kunnen zitten dan normaal. Dit is vooral voordelig voor:

Sporters die niet de mobiliteit hebben om de hinge uit te voeren met (quasi) verticale schenen
Grote sporters die, ondanks goede flexibiliteit, het nog steeds lastig hebben dankzij hun lange hefbomen

Omdat het uitvoeren van de oefening vereist dat je in de bar staat, in plaats van de bar voor het lichaam te houden bij de barbell deadlift, bevindt de rotatie-as (heupen) zich dichter bij lijn waarlangs we opwaarts trekken, waardoor een groot deel van de belasting op de wervelkolom wordt verminderd.

Als gevolg van de afstand van de halterstang tot de rotatie-as bij de conventionele deadlift, is jouw trainingsbelasting vaak beperkt tot de mogelijkheden van jouw rugstrekkers om te weerstaan aan flexie in plaats van de kracht van jouw benen. Zoals je zou verwachten is, als dingen niet strikt volgens plan verlopen, het jouw ruggengraat die hiervoor opdraait.

Neutrale greep handen

De neutrale greep (= handpalmen naar elkaar toe gericht) is beter voor de gewrichten en biedt een betere grip dan een dubbele bovenhandse grip met een rechte bar. Door de vorm van de bar kunnen we een betere schouderpositie aanhouden en bijgevolg hebben we een nog sterkere grip.

Hoge hendels voor mensen met onvoldoende ROM in de heup

De hoge hendels verminderen het bewegingsbereik net genoeg, zodat bijna iedereen vanaf de grond kan tillen terwijl de gewenste positie van de wervelkolom behouden blijft.

Nadelen van de trap bar deadlift

Beschikbaarheid van materiaal

De trapbar is niet in iedere gym beschikbaar.

Eindpostie (lock-out)

Het verschil is dat terwijl de rechte halterstang tegen je bovenbenen wordt getrokken, het gewicht een beetje kan slingeren bij de trap bar deadlift. Dit maakt de eindpositie van de barbell deadlift stabieler dan die van de trap bar deadlift. Aan de andere kant zal de trap bar minder snel leiden tot hyperextensie van de rug.

Tijdens het aanleren van de deadlift, benadruk ik de volledige heupextensie omdat het de bilspieren efficiënt traint. Hoewel de hamstrings helpen bij de eerste graden van heupextensie, zijn de bilspieren verantwoordelijk voor een volledige heupextensie.

Wanneer je een rechte bar hebt die voor jouw dijen wordt gehouden, behoud je een constante spanning helemaal tot aan lock-out. Een correcte lock-out wordt gekenmerkt door een pijnvrije onderrug en billen die schreeuwen om genade.

Onderzoek

Een studie gepubliceerd in de “Journal of Strength and Conditioning Research” vergeleek de biomechanica van de hexbar deadlift en de barbell deadlift. Onderzoekers concludeerden dat de trap bar deadlift een betere oefening is voor kracht en power.

De deelnemers waren in staat om een zwaardere 1RM (= maximale belasting) te tillen met de hexbar deadlift. De maximale kracht, snelheid en power waren groter bij de hexbar dan de barbell en legde meer nadruk op de knieën en leidde tot minder belasting van de lumbale wervelkolom en heupen. Minder belasting van de lumbale wervelkolom is vooral gunstig voor mensen met lage rugpijn.

Uitvoering

Neem plaats in de bar met jouw voeten in het midden en op heupbreedte.
Neem de handgrepen met beide kanten stevig vast, zodat jouw middelvinger in lijn ligt met de voorkant van jouw scheenbeen.
Draai de ellebogen binnenwaarts (cueing: “plet sinaasappelen onder jouw oksels”). Dit helpt voor schouderstabilisatie.
Ga laag genoeg zitten met jouw heupen en houd jouw rug recht, met de borst vooruit en de schouderbladen naar elkaar toe.
Creëer stabiliteit in de heup door jouw voeten als wortels in de grond te planten en de knieën vanuit de voeten buitenwaarts te draaien.
Eenmaal in positie sta je op door de grond weg te duwen vanuit de voeten, jouw benen te strekken en jouw heupen voorwaarts te duwen. Wanneer je de eindpositie van de beweging nadert, knijp je jouw billen samen en zet je jouw buikspieren vast om de beweging te beëindigen.

Opmerking:

Velen beschouwen de trap bar deadlift als een hybride oefening die je heup- of kniedominanter kan maken door je startpositie aan te passen. Als je begint met een lagere positie en een meer rechtopstaande torso, wordt het meer een kniedominante squatbeweging. Als je begint met een hogere heuppositie, wordt het meer een heupdominant hinge-patroon.

Programmering

Het programmeren van de trap bar deadlift tegenover de straight bar deadlifts is afhankelijk van het trainingsdoel. Als je jou zorgen maakt over het risico op letsel aan de onderrug, is de trap bar zonder twijfel de veiligste keuze.

Als je echter tracht om maximale recrutering van de rugstrekkers en hamstrings te verkrijgen, dan is de rechte bar de betere optie.
Onthoud: de primaire functie van de hamstrings is het buigen van de knie en het strekken van de heup. Hoewel dit zeker gebeurt tijdens de trap bar deadlift, is dit in mindere mate dan tijdens de straight bar-versie, die het grootste deel van de belasting op het heupgewricht houdt, in plaats van op het knie- en enkelgewrichten. Meer info: Hamstrings: functie en training

Het belangrijkste om te onthouden is dat, als je de traditionele deadlift gaat “vervangen”, je een aantal andere heupdominante oefeningen zoals kettlebell swings en hip thrusts aan je programma toe moet voegen.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Trap bar deadlift vs. straight bar deadlift

Vorm