Timing van herstelvoeding
Meteen na training
Voeding
Het beste moment om je lichaam van nieuwe energie te voorzien is direct na de training, aangezien de opslag van glycogeen sneller verloopt in de eerste twee uur direct na de inspanning dankzij het hoge insulinegehalte in het bloed. Uit onderzoek is gebleken dat de aanmaak van glycogeen in deze twee uur stijgt van de normale 5% naar 7-8% per uur. Simpel gezegd schreeuwen je spieren om voedingstoffen om de gemaakte schade te herstellen.
Het komt er op neer dat het eten van koolhydraten in deze periode ervoor zorgt dat je sneller weer klaar bent voor de volgende training. De inname van koolhydraten dient binnen de eerste 2 uur na de inspanning te gebeuren wanneer een volgende inspanning minder dan 24 uur later volgt.
Wanneer de volgende inspanning minder dan 8 uur later volgt dan dient de inname zeker binnen het eerste half uur, en liefst zo snel mogelijk, na de inspanning te gebeuren. Die eerste 2 uur (en vooral het 1e half uur) na de inspanning verloopt, naast de heraanvulling van spierglycogeen, ook de resynthese van eiwitten (proces van spierherstel) namelijk 4 keer zo efficiënt als 12 tot 16 uur na het sporten. Slaag deze eerste herstelfase niet dus niet over.
Richtlijn: probeer binnen 1-2 uur na het einde van de inspanning 1-1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Weeg je bijvoorbeeld 80 kilo, dan probeer je rond de 80 gram koolhydraten te eten of te drinken.
Een herhaling van inname van voeding, elke 2 uur hierop volgend, is aan te raden wanneer een inspanning van belangrijke waarde minder dan 24 uur later volgt. Neem je echter meteen een hoofdmaaltijd na de krachttraining (binnen het half uur erna) dan hoef je geen sportvoeding of andere natuurlijke herstelvoeding te nuttigen.
De combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgt voor een verhoogde synthese-snelheid van het spierglycogeen. Dit komt omdat er dan een grotere afscheiding van insuline plaatsvindt.
Insuline versnelt de opname van glucose door de spieren en bevordert tegelijkertijd de activiteit van de enzymen die noodzakelijk zijn voor het opslaan van glycogeen. Dezelfde activiteit van enzymen wordt ook beïnvloed door eiwitten. Zo zijn eiwitten en koolhydraten complementair.
Richtlijn: zowel duur- als krachtsporters kunnen hun voordeel doen met het eten van 20-25 gram eiwit van een hoge kwaliteit binnen het uur na de inspanning. Wanneer ook koolhydraten in deze herstelmaaltijd aanwezig zijn, wordt het herstel dus versneld. Dit is echter niet noodzakelijk voor spieropbouw.
Enkele bijkomende tips:
- Spiereiwitsynthese verloopt beter met magere/halfvolle melk in vergelijking met sojamelk.
- 20 à 24 gram wei-eiwit is voldoende voor spiereiwitsynthese.
Vocht
Richtlijn: zoals eerder vermeld, moet de sporter binnen 1-2 uur na het einde van de inspanning 1-1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht innemen. Deze hoeveelheid koolhydraten kan, als alternatief op vast voedsel, ook geleverd worden door het drinken van één liter sportdrank met 7% koolhydraten voor iemand van 70 kg.
Atleten moeten liefst 125-150% van het verloren vocht aanvullen 4-6 uur na de inspanning.
De aanbeveling om meer volume te drinken dan werd verloren door te zweten, is logisch. Er wordt immers na het sporten nog gezweet en ook vochtverlies via urine moet gecompenseerd worden.
Het is echter niet voldoende enkel en alleen vocht aan te vullen, want enkel water aanvullen zal resulteren in grotere urineproductie. Ook elektrolyten die verloren zijn via zweet (voornamelijk natrium) worden best via drank of voeding aangevuld, waardoor vochtverlies via urine wordt beperkt en de vochtbalans beter in evenwicht is. Bovendien zorgt het zout in de voeding (drank of voedsel) voor een beter dorstgevoel waardoor de atleet meer zal drinken (of minder snel stoppen met drinken).
Het is ook mogelijk om vochtherstel te combineren met het herstel van koolhydraten en eiwitten (bijvoorbeeld door het drinken van melk- of sojamelkdrankjes, smoothies, …).
Doel:
- Aanvullen van lever- en spierglycogeen (koolhydraatvoorraden)
- Aanvullen van vocht en elektrolyten verloren door zweet
- Aanmaken van nieuw spiereiwit, van rode bloedcellen en andere celcomponenten als deel van aanpassing van het lichaam aan sport
Periode daarna
Met het oog op efficiënte aanvulling van de glycogeenvoorraden moet je de hele avond of middag na de training doorgaan met eten met een interval van 2 uur. Plan je maaltijden en tussendoortjes op gezette tijden en met voldoende koolhydraten.
Als je lange gaten laat vallen waarin je niets eet, verloopt het opslaan van glycogeen en daarmee het herstel langzamer. Als je het grootste deel van je koolhydraten bij slechts één maaltijd binnenkrijgt verloopt de opslag minder efficient en is de kans groter dat de voedingstoffen als vet worden opgeslagen.
Wat te eten/drinken?
Koolhydraten
Dé belangrijkste voedingsfactor in het herstel van spierglycogeen is de hoeveelheid koolhydraten in de voeding na de inspanning. Aangezien enkelvoudige suikers sneller worden afgebroken, kiezen we na de inspanning voor monosachariden.
Door enkelvoudige (“simpele”) suikers in te nemen, verminder je het cortisolgehalte (stresshormoon) en dit voorkomt dat je lichaam in een katabolische staat terecht komt en spieren zou afbreken.
Proteïnen
Samen met de verhoogde bloedtoevoer naar de spieren na een training, is er waarschijnlijk een verbeterde opname van aminozuren. Er is 20 eiwit nodig om de spiereiwitsynthese te maximaliseren.
Consumeer bij voorkeur eiwitten van een hoge kwaliteit, met een hoog leucinegehalte (2-3 gram per eetmoment). Voorbeelden hiervan zijn eiwitten afkomstig uit eieren, zuivel, vlees en vis.
Bestaat de anabolic window?
Weerstandstraining verhoogt de aanwezigheid van de chemische stof AMP-geactiveerde proteine kinase (AMPK), een modulator van de energiehomeostase. Deze is verhoogd is in tijden van metabole stress en gaat spiereiwitten aanspreken als energiebron.
AMPK bevordert de katabole wegen terwijl het de glycogeenaanvulling en spiersynthese tegengaat. Normaal gesproken duurt het een uur, na de training, om verhoogde AMPK-niveaus om terug te laten dalen naar de uitgangswaarden, maar door de consumptie van koolhydraten en eiwit (essentiële aminozuren) verminderen we de AMPK-stijging en de effecten ervan.
Zo lijkt het alsof we na de training echt een geldig “window” hebben. Niet om voedingsstoffen te bieden die rechtstreeks leiden tot extra spiergroei, maar om voedingsstoffen te bieden zodat onze spieren sneller in staat zouden zijn om te herstellen en bijgevolg te groeien. Meer info: Anabolic window
Conclusie
Herstelvoeding legt de basis voor een goede recuperatie van de inspanning en het voorbereiden op de volgende inspanning.
Koolhydraten: streven naar een koolhydraatrijke voeding met 1 tot 1,2 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht en dit maximum 2 uur na de inspanning. De combinatie van koolhydraten met eiwit het eerste uur na de inspanning werkt het best.
Vocht: 125 tot 150% van de verloren vochthoeveelheid aanvullen en zout is in dit geval niet te mijden om herstel van vochtbalans te bekomen.
