Voorwaartse bekkenkanteling
Eén van de meest voorkomende houdingsafwijkingen waar je als trainer mee in aanraking zult tegenkomen, is buitensporige anterieure bekkenkanteling (APT) (oftewel lower cross syndrome). Het hebben van voorwaartse bekkenkanteling (= APT) betekent eenvoudigweg dat jouw bekken in grotere mate naar voor gekanteld is dan wat normaal wordt geacht.
Enkele visuele kenmerken van APT zijn:
- Een naar voren gekanteld bekken
- Vergrote curve in de onderrug (= sway back)
- Een vooruitstekende (niet noodzakelijkerwijs dikke) buik
Vanwege normale variaties binnen de menselijke populatie in de vorm van het bekken, is het vrij moeilijk om de bekkenhouding nauwkeurig te bepalen en bijgevolg dienen alle onderzoeken die voorwaartse bekkenkanteling (= APT) behandelen, kritisch geïnterpreteerd te worden. Het is belangrijk om te begrijpen dat er geen normale wervelkolommen zijn, maar eerder optimale grenzen van kromming.
Onderzoek
Volgens een gepubliceerde studie van Herrington (2011), vertoonde 85% van de mannen en 75% van de vrouwen een voorwaartse bekkenkanteling (ook al hadden ze geen symptomen), 6% van de mannen en 7% van de vrouwen had een achterwaartse bekkenkanteling, en 9% van de mannen en 18% van de vrouwen werden qua bekkenpositie beoordeeld als neutraal.
Voorwaartse bekkenkanteling is ook de meest voorkomende houdingsaanpassing bij atleten (Kritz en Cronin 2008). Het lijkt natuurlijk te gebeuren bij atleten die veel sprinten. Daarom is het normaal dat fitte personen APT vertonen, waarbij de gemiddelde hoek van de voorwaartsebekkenkanteling varieert van 6 tot 18°.
Een lichte bekkenkanteling is prima, maar te ver gaan in APT zal meestal resulteren in overmatige lumbale hyperextensie en omgekeerd zal een overmatige PPT meestal resulteren in overmatige lumbale flexie.
Rugpijn
Dagelijks leven
Huidige onderzoeken naar de relatie tussen APT (en/of lumbale hyperlordose) en rugpijn hebben consequent geen of zwakke verbanden aangetoond.
Krachttraining
Overmatige APT leidt tot een slechte trainingstechniek en een verhoogd risico op kniepijn, pijn in de onderrug en blessures. Spinale hyperextensie onder hoge belasting (bv. BB backsquat) kan namelijk leiden tot meer gevallen van spondylolyse en andere letsels van de wervelkolom.
Vaststelling
Dit patroon wordt gekenmerkt door overmatige extensie van de lumbale wervelkolom en een gebrek aan betrokkenheid en activatie van de bilspieren. Deze visuele aanwijzingen, in combinatie met een screening die verkorte heupbuigers, slechte bilspieren, abdominale kracht én compensatiepatronen onthult, zijn goede indicatoren van de anterieure bekkenkanteling.
TEST
Sta even op en neem de tijd om jouw bekken voor- en achterwaarts te kantelen (cue: “trek jouw rits op”). Let op de verschillende spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor het creëren van deze bewegingen. Als je dit correct uitvoert, voel je de strekkers van de onderrug en heupbuigers het bekken naar voren kantelen en voel je de bilspieren en de lage buikspieren het bekken achterwaarts kantelen.
Overmatige APT wordt gekenmerkt door de volgende zwakke/onderactieve spieren:
- Rectus abdominis (= rechte buikspieren)
- Externe obliques (= schuine buikspieren)
- Gluteus (bilspieren)
- Hamstrings
Tegelijkertijd zijn de volgende spieren doorgaans verkort/overactief:
- Illiopsoas
- Psoas
- Iliacus
- Rectus femoris (= heupbuiger)
- Tensor fascia latae (TFL) (= heupbuiger)
- Erector spinae
Deze spierdisbalans ontwikkelt zich in de loop van de tijd en omvat reciproke inhibitie, een proces waarbij spieren aan één kant van een gewricht ontspannen om samentrekking aan de andere kant van dat gewricht te bewerkstelligen.
Correctie
Voor effectieve houdingscorrecties te bekomen, dien je bewegingen te trainen en geen spieren. Houdt wel in gedacht:
– “Habitual daily postures and movement strategies have a greater influence, than intentional exercise.”
Het is geen verrassing dat zoveel mensen in onze huidige maatschappij tekenen van buitensporige voorwaartse bekkenkanteling vertonen. Continu neerzitten tijdens het werk en taken uitvoeren met een slechte houding gedurende langere periodes, leidt automatisch tot een verkorting van de heupbuigers, een verhoogde spanning op de onderrug en het verlies van kracht van de bilspieren.
Iedere goede coach begrijpt dat alle geïmplementeerde krachtoefeningen, mobiliteitsdrills en dergelijke meer alleen moeten worden opgenomen in een trainingsprogramma als ze een concreet doel dienen. Dit is vooral belangrijk bij het trainen van klanten met disbalansen, omdat een slechte techniek en oefenselectie het probleem alleen maar erger zullen maken.
Bij het verbeteren van de bekkenhouding, dien je voornamelijk de tegenovergestelde houding, namelijk posterieure bekkenkanteling, te versterken.
Aanpak
- Bewustwording: bekkenkanteling trainen vanuit ruglig
- Loswerken van de heupbuigers
- SMR (foamrolling). Meer info: Self-myofascial release
- Stretching
- Versterking van de anterieure core
- Hollow position hold
- RKC plank
- Deadbug
- Reverse crunch
Ervan uitgaande dat je de deze actie onder de knie hebt én de nodige trainingstechniek voor oefening rond heupstrekkingen beheerst, welke gekenmerkt wordt door een neutrale wervelkolom met volledige heupextensie zonder APT bovenaan, wordt het tijd om ongelooflijk sterke bilspieren te kweken.
- Versterking van de bilspieren: heupdominante (hinge) oefeningen zijn hier noodzakelijk:
- Cable Pullthrough
- (HE) glute bridge
- BB hip thrust
- (Trapbar) deadlift
https://www.facebook.com/encorecoaching/videos/462384060552445/
LET OP
Een lichte, natuurlijke lordose (= heupen gekanteld in APT) is prima tijdens oefeningen voor heupstrekking zoals de deadlift (lees: hinge-patroon), maar als je al in een significante lordose zit, zijn er andere regels van toepassing, omdat dit tot een verkeerde afwerking en lock-out leidt. De natuurlijke lordose mag niet groter worden als gevolg van compensatiepatronen.
TEST
Het is onmogelijk om de bilspieren maximaal aan te spannen indien jouw bekken achterwaarts gekanteld staat. Bijgevolg zal je de beweging niet leiden vanuit de bilspieren, maar zal je gewoon ongelooflijk sterke spinale erectors ontwikkelen. Daarom kan ook niet verwacht worden dat de cue “duw de heupen naar het plafond” werkt, omdat je onderrug uiteindelijk de dupe wordt van jouw inspanningen.
Aandachtpunten:
- de achterwaartse bekkenkanteling en de heupextensie in de eindpositie van het bewegingsbereik (= toppositie).
- De wet van de eerste spanning: de spier die als eerste activeert tijdens een oefening, is degene die het meest gerecruteerd zal worden en de grootste groeistimulus zal ontvangen (bv. rear delt vs. rhomboideus bij een reverse fly). Activeer de billen dus alvorens de oefening te starten.
- Toepassing correcte ademhaling: ons middenrif (= diafragma) is een belangrijke ademhalingsspier en kan anterieure bekkenkanteling beperken of vermijden. Meer info: Ademhaling tijdens krachttraining
Extra tip:
- Positie tijdens het slapen: slapen in buiklig leidt automatisch tot een holle onderrug en kan rugpijn tot gevolg hebben.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —
Bronnen:
