Vandaag is het een week geleden sinds ik volgens de weegschaal vooruitgang boekte. Jouw gewichtsverlies stagneert, je geraakt gefrustreerd en snap niet hoe dit komt.
“Ben ik te veel aan het eten?”
“Zou het kunnen dat ik te weinig eet?”
“Ben ik te drastisch beginnen diëten?”
Meer info: Mythe ontkracht: traag metabolisme & NEAT en Starvation mode & metabole adaptatie
Je verliest geen gewicht meer omwille van één van drie redenen.
In het algemeen kan één (of een combinatie) van de drie redenen verantwoordelijk zijn voor het tijdelijk tegenwerken van jouw progressie.
- Jouw gewichtsverlies wordt gecompenseerd
- Je volgt jouw vooruitgang niet goed op
- Je hebt geen aanhoudend calorisch deficit
Jouw gewichtsverlies wordt gecompenseerd
Dit vindt plaats wanneer een persoon met succes lichaamsvet verliest, maar tegelijkertijd aankomt in een andere vorm van “gewicht” en op die manier (tijdelijk) voorkomt dat enige voortgang op de schaal zichtbaar wordt.
Lichaamsrecompositie
Jouw lichaamssamenstelling is aan het veranderen. In het algemeen, als één of meerdere zaken van de volgende van toepassing zijn, is het waarschijnlijk dat je spieren kweekt terwijl je vet verliest:
- Je hebt overgewicht en bent net begonnen met krachttraining. Spieropbouw vindt sneller plaats bij beginners, terwijl gelijktijdige spieropbouw en vetverlies waarschijnlijker is wanneer je te veel lichaamsvet hebt dankzij verbeterde calorie/nutriënt partitioning. Dit zegt iets over waar de calorieën naartoe gaan.
Meer info: Nutrient partitioning – Nutriëntenverdeling - Je hebt onlangs jouw trainings- en voedingsgewoontes aangepast, welke voordien erg verkeerd zaten. Je trainde bijvoorbeeld niet consequent en je eiwitinname was onvoldoende hoog. Meer info over eiwitinname: Eiwitinname bij krachttraining
- Je start terug onderbouwd te trainen na een lange periode stil te liggen door bijvoorbeeld blessure.
Controle
Afgaan op jouw uiterlijk, voor en na foto’s en het meten van de omtrek van bijvoorbeeld jouw torso, taille en dijen kan hier ook nuttig zijn. Meer info: Afgelijnd vs slank: spiegel vs weegschaal
Vochtretentie
Laten we eerlijk zijn. Gewichtsverlies is zelden een lineair proces.
Wat we bijna altijd zien in zowel onderzoek als in de praktijk is dat gewichtsverlies vaak plaatsvindt volgens plotselinge dalingen in gewicht, gevolgd door langere periodes zonder verandering. Dit is echter niets om jouw zorgen over te maken.
Oorzaak
Een zeer plausibele verklaring is diegene die Lyle McDonald aanhaalt in zijn artikel ‘Of Whooshes and Squishy Fat’.
In wezen legt Lyle uit dat wanneer vetverlies optreedt, de vetcellen waaruit triglyceriden zijn afgevoerd, tijdelijk met water gevuld worden. Dit betekent dat er op korte termijn geen verandering, zowel visueel als op vlak van gewicht, lijkt te hebben plaatsgevonden. Nadien, meestal ’s nachts, laat het lichaam het opgeslagen water vrij, waardoor het lichaamsgewicht daalt en het reeds bekomen vetverlies “zichtbaar” wordt.
Daarnaast is het belangrijk om te beseffen dat voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte of rijk aan natrium tijdelijk zullen leiden tot vochtretentie. Denk hierbij aan pasta’s of diepvriesmaaltijden.
Waterretentie vindt ook plaats als gevolg van de toename in cortisol die door elke vorm van stressor in de hand gewerkt wordt. Stressoren (bijvoorbeeld dieet, intense lichaamsbeweging, werkdruk of psychologische stress) verhogen de afscheiding van cortisol in het lichaam, waardoor het lichaam meer water opslaat.
Wat te doen?
- Sport iets minder. Een te hoge trainingsfrequentie of trainingsvolume kan leiden tot overbelasting en een te hoog cortisolniveau. In het algemeen moeten 2-4 krachttrainingen per week in combinatie met minimale cardio voldoende zijn om jouw fitnessdoelen te bereiken.
- “Hervoeden” (lees: refeeds). Dit zijn dagen waarbij je jouw calorie-inname (vooral vanuit koolhydraten) verhoogd tot onderhoud en het diëten dus even onderbreekt. Dit helpt jouw lichaam om waargenomen stress (en chronisch verhoogde cortisolniveaus) te verlichten en maakt het vastzitten op gewichtsplateaus korter en minder frequent.
Controle
Gebruik meer dan alleen de weegschaal om jouw resultaten te beoordelen. Lichaamsrecompositie zonder gewichtsverlies zal niet duidelijk zijn op basis van de weegschaal. Aan de hand van bijvoorbeeld een BIA- of DXA-meting kan je met zekerheid te weten komen wat er gaande is in jouw lichaam.
Je volgt jouw vooruitgang niet goed op
Dit is een andere situatie, waarbij de persoon succesvol lichaamsvet verliest, maar het niet beseft. Dit is meestal een gevolg van inconsequent wegen, wegen op verschillende tijdstippen (bv. ’s ochtends tegenover ’s avonds) of onder andere omstandigheden.
Gewichtsverlies doorheen de maanden is geen lineair proces van continue gewichtsdaling. Standaardisatie is essentieel.
Geen aanhoudend calorisch tekort
Deze derde mogelijkheid is de enige waar er effectief GEEN sprake is van gewichtsverlies of vooruitgang.
Mogelijke oorzaken:
- Je onderschat hoeveel calorieën je eet (energie-inname)
- Je maakt een misrekening met hoeveel calorieën je eet (energie-inname)
- Je overschat hoeveel calorieën je verbrandt (energieverbruik)
Volgens wetenschappelijk onderzoek is het primaire criterium voor vetverlies een langdurige negatieve energiebalans tussen calorie-inname en -verbruik (= calorisch tekort). Nog andere factoren spelen een rol, maar deze kent de grootste invloed op gewichts- en vetverlies. Meer info: Calorisch deficit
Dit betekent dat één van de waarschijnlijke redenen achter het stilvallen van jouw gewichtsverlies, eenvoudigweg kan zijn dat je te veel calorieën eet. ‘Maar ik ben er zeker van dat ik niet te veel eet!’….
Tenzij je dagelijks systematisch en nauwkeurig alles opvolgt wat jij in jouw mond stopt, en je weet hoe je jouw aantal dagelijks verbruikte calorieën inschat, is het heel onwaarschijnlijk dat je met zekerheid weet dat een calorisch tekort aanhoudt.
Het lichaam is geweldig in zich verdedigen tegen verandering, wat we homeostase noemen. Jouw lichaam wil geen gewicht bijkomen of verliezen. Eet 500 calorieën minder dan wat je meestal eet en je lichaam zal:
- jouw hongergevoel vergroten, zodat je meer eet.
- je meer vermoeid laten voelen, zodat je minder beweegt.
Meer info: Dieten: metabolische schade & regulatiemechanismen
Wat te doen?
- Houd een voedingslogboek (bijvoorbeeld de app MyFitnessPal) bij gedurende minstens een week zodat jij jouw calorie-inname nauwkeurig kan opvolgen. Dit helpt je erachter te komen of je werkelijk zo weinig eet als je denkt.
- Probeer bewust te zijn van hoeveel je dagelijks beweegt. Merk je dat je vaak neerzit? Zo ja, dan probeert jouw lichaam waarschijnlijk manieren te vinden om het energieverbruik te verminderen, zodat er geen vetverlies plaatsvindt.
EXTRA:
Wanneer jouw lichaamsgewicht daalt, verbrandt je steeds minder energie. Jouw energiebehoefte is namelijk niet enkel afhankelijk van factoren zoals activiteitenniveau en vetvrije massa, maar ook van jouw totale lichaamsgewicht. Uiteindelijk wordt jouw oorspronkelijk calorisch tekort uitgewist en moet je dit aanpassen.
Zelfs wanneer jouw voeding en training op punt staat, zal je uiteindelijk stoppen met het verliezen van vet. De vraag is niet of dit gebeurt, maar wanneer dit zal gebeuren.
Dit is waarom:
1. Wanneer je jouw calorie-opname beperkt en jouw lichaam minder energie biedt dan het verbrandt, begint jouw stofwisseling te vertragen. Hoe groter jouw calorietekort, hoe sneller en groter de mate van afname.
2. Zoals eerder aangehaald vermindert de dagelijkse hoeveelheid activiteit, wat kan leiden tot een duidelijke vermindering van de totale energie-uitgave. Deze activiteit, welke geen sportgerelateerde beweging inhoudt, staat bekend als NEAT. Meer info: Metabolische schade
–EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
