Conditionering: favoriete drills

Sportprestaties

Een beter geconditioneerde atleet zal vaker succes kennen in de moeilijkste momenten van een wedstrijd, zelfs als hij niet zo sterk, snel of getalenteerd is. Hij/Zij kan een sprint langer aanhouden en meer kracht produceren gedurende een langere periode. Ze herstellen sneller na een zware inspanning en spelen op een niveau dat dichter aanleunt bij hun potentieel gedurende de laatste minuten van een wedstrijd.

Een hoog niveau van conditionering kan ook jouw krachttrainingen ten goede komen. Jouw lichaam zal sneller herstellen tussen sets kunnen en meer werk aankunnen, wat beiden leidt tot een hogere kwaliteit van trainingen.

Hoe verbeter je jouw conditie optimaal? In tegenstelling tot het algemeen geloof, is het antwoord NIET joggen of doelloos fietsen (tenzij je een uithoudingsatleet bent).

Goede vormen van conditionering moeten voldoen aan enkele eisen:

Sprints (op een helling)

Als ik een modaliteit zou kiezen, zou het sprinten zijn. De ontwikkeling van de energiesystemen moet gecentreerd worden rond korte, herhaalde intervallen van een explosieve anaerobe inspanning. Niets is dynamischer binnen de menselijke bewegingen dan de versnelling en mechanica van een sprint. Het kent ook een goede transfer naar krachtontwikkeling en natuurlijk sportprestaties.

Sprints omvatten herhaalde en snelle, explosieve en gecoördineerde bewegingen. Het is aangetoond dat een snelle reeks spiercontracties leidt tot ongelooflijk hoge niveaus van energieverbruik, metabolische stress en lactaatvorming. 

Wanneer sporters sprinten, wat vereist is bij de meeste sporten, produceren ze melkzuur in het lichaam. Hoe vaker een atleet melkzuur produceert, hoe beter ze worden in het afvoeren van melkzuur, waardoor ze gedurende een langere tijd krachtiger kunnen sprinten.

Bovendien is de impact op de gewrichten is veel lager dan wanneer je vlak loopt, aangezien je steeds omhoog stapt. Een nadeel van heuvelsprints is echter de slijtage van de enkels en achillespees. 

Airbike 

Ook dit is een pure test van mentale weerbaarheid, die slechts een klein blessurerisico inhoudt in vergelijking met andere vormen van cardio. Het grote nadeel voor mij is de zittende positie, waardoor de transfer naar andere sporten kleiner is. Hierover meer in een volgende blog !

Prowler

De slede is niet enkel één van de beste hulpmiddelen voor conditionering, maar ook voor het verbeteren van de mentale weerbaarheid, kracht, power (afhankelijk van hoe je het gebruikt). De mate van accumulatie van waterstofionen en lactaat (lees: brandend gevoel) legt meer stress op het lichaam en de geest dan eender welke andere trainingsstimulus. daarnaast is het een geweldig hulpmiddel voor vetverlies.

Voordelen

Iedere atleet, ongeacht het niveau of de sport, kan de Prowler (of sled pushing) gebruiken. Het grootste voordeel aan de Prowler is het grote niveau van conditionering dat je kan produceren met minimaal slijtage op het lichaam. De Prowler bootst de loopmechanica van het onderlichaam na, maar is niet zo belastend voor de knieën, heupen en enkels, waardoor het ook toepasbaar is voor oudere krachtatleten.

Voor jongere atleten is het een geweldige manier om de longen en benen te training met minimale coaching. Gewoon gewichten opstapelen en duwen. Het vereist niet de techniek van een squat of de constante coaching van de deadlift.

De Prowler biedt ook een snelle en efficiënte training. Het bootst bewegingen na die in vele sporten worden gebruikt zoals voetbal, MMA, rugby enzovoort. Veel sporten zijn anaeroob van nature. De Prowler stelt je in staat om om dit te bereiken dankzij korte sprints aan hoge intensiteit.

De Prowler stelt je ook in staat om gewichten en afstanden gemakkelijk aan te passen aan het niveau van de sporter. Dit maakt het toepasbaar voor elk trainingformaat, mate van kracht en conditioneringsniveau, wat een enorm pluspunt is voor trainers die met een grote verscheidenheid aan klanten werken.

Sled pushing en zijn vele variaties zijn concentrisch van aard. Door het ontbreken van excentrische stress, wat de stress is die veroorzaakt wordt door het ‘negatieve’ deel van oefeningen, gaan we na deze trainingen minder stijf zijn en minder herstel nodig hebben. De excentrische fase wekt namelijk het meest spierschade op. Daarom hindert het volume dat met sled pushing wordt geaccumuleerd, ons herstel niet. Dit is vooral handig voor atleten, aangezien het hen in staat stelt om hard te trainen tijdens hun seizoen, zonder hun herstel te hinderen tussen trainingen of wedstrijden.

Nadelen

De twee grootste nadelen van de Prowler zijn de kostprijs en de moeilijkheid om een training voor te schrijven. Omdat de Prowler op een grote verscheidenheid aan oppervlakken kan worden voortgeduwd, is het moeilijk voor een trainer om precies te bepalen welk gewicht en welke afstand gebruikt moeten worden.

Het dwingt de armen ook statisch te blijven en de handgrepen vast te houden. Bij hardlopen of sprinten is de armbeweging echter cruciaal. Met de armen gefixeerd, kunnen de schouders niet draaien zoals ze tijdens het lopen zouden doen, wat meer rotatie vereist vanuit de heupen en de lumbale wervelkolom.

De uitvoering van de Prowler ontbreekt ook volledige heupextensie, welke nodig is om maximale kracht of snelheid te creëren binnen sport. Daarom voelen na de prowler push vooral de bovenbenen en kuiten vermoeid, tegenover de bilspieren bij het sprinten.

Prowler pushing is effectief, maar betrekt het bovenlichaam niet in grote mate. Het vereist wel stabiliteit en spanning. Vanwege de positie is het moeilijk om de Prowler push lang uit te voeren omwille van de gesloten ribbenkas.