Wanneer jij jouw maaltijden nuttigt, heeft geen directe invloed op gewichtstoename.
Er is niets mis met het eten van een gezonde maaltijd na het een bepaald uur, zolang je dit inplant als onderdeel van je dagelijkse caloriebehoefte.
Het voordeel van ’s avonds een specifieke maaltijd te nuttigen, waaronder koolhydraatrijke voedingsmiddelen, is drieledig.
Maar laten we eerst enkele mythes ontkrachten:
Mythe: indien je na 19u (of 20u) nog eet, verbrandt jouw lichaam dit niet meer.
Studies tonen consequent aan dat ’s avonds laat of ’s nachts eten niet daadwerkelijk gewichtstoename veroorzaakt wanneer je binnen de dagelijkse caloriebehoefte van jouw lichaam blijft (= energiebalans). Indien je voedingsstoffen eet die rijk zijn aan tryptofaan, kan dit zelfs de kwaliteit van jouw slaap bevorderen.
The British Medical Journal weerlegde onlangs de mythe in een artikel waarin zij de resultaten van verschillende studies over de link tussen het ’s avonds laat eten en gewichtstoename onderzocht. Na het kijken naar tal van klinische studies over de hele wereld concluderen ze dat er geen verband bestaat tussen beiden.
Hoewel jouw stofwisseling langzamer is wanneer je slaapt of stilstaat dan wanneer je actief bent, blijft ons metabolisme steeds werken. We moeten ’s ochtends dus evenmin ons metabolisme ‘opstarten’ door te ontbijten. Om de bekende voedingsdeskundige Alan Aragon te citeren: “Your body does not store more fat more readily at night than at other times during the day.”
The American Dietetic Association gaat hiermee akkoord en benadrukt dat het niet de timing is, maar de hoeveelheid die gegeten wordt, die gewichtstoename kan veroorzaken. Het feit is dat je in gewicht bijkomt wanneer je dagelijks meer opneemt dan je verbrandt, ongeacht het tijdstip waarop je die overmatige calorieën verteert.
Tips & tricks: koolhydraten @ dinner
Ongeacht dat jouw dagelijkse energie-inname en energieverbruik doorslaggevend is op vlak van veranderingen in lichaamsgewicht, kennen voedingskeuze en timing wel een impact op onder andere jouw focus, energie/prestatie en slaapkwaliteit.
Voordelen
Enkele van de belangrijkste redenen voor het eten van koolhydraten is het reguleren van cortisol via onze bloedsuikerspiegel – en bijgevolg stressmanagement – en de productie van serotonine. Serotonine raakt uitgeput in tijden van stress, omdat het lichaam dezelfde grondstoffen gebruikt om cortisol te maken als serotonine. Indien we beiden succesvol beheren, hebben klanten bovendien minder kans op vreetbuien/emo-eten.
Neurochemisch
Koolhydraten hebben een invloed op de bloedsuikerspiegel, wat de productie van neurotransmitters beïnvloedt. Neurotransmitters reguleren de signalisatie in ons zenuwstelsel, die de meeste functies in ons lichaam regelt. Van het rekruteren van spiervezels tot het verhogen van testosteron.
Serotonine is de neurotransmitter (chemische boodschapper) voor welzijn en ontspanning die in werking treedt bij het eten van koolhydraten. Je kunt serotonine niet rechtstreeks uit voedsel halen, maar wel tryptofaan, een aminozuur dat in je hersenen wordt omgezet in serotonine. Tryptofaan wordt voornamelijk aangetroffen in eiwitrijk voedsel, waaronder kalkoen en vis. Maar het is niet zo eenvoudig als het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan, dankzij de bloed-hersenbarrière.
Er is echter een manier om het systeem te omzeilen. Onderzoek suggereert dat het eten van koolhydraten, in combinatie met voedsel met veel tryptofaan, kan helpen om meer tryptofaan in de hersenen te krijgen. Tryptofaan stimuleert zo, in combinatie met koolhydraten, de productie van serotonine.
Daarnaast is serotonine een voorloper van melatonine, het hormoon dat je in de diepe slaap brengt. Dit is de reden waarom velen melatonine supplementeren (bv. Metarelax). Een perfect voorbeeld van een laatste maaltijd voor het slapengaan zou een portie havermout zijn. Andere opties zijn zalm met zoete aardappelen of kalkoen met rijst.
Let op: Indien je gaat slapen met een hongergevoel of jouw bloedsuikerspiegel enorm zakt tijdens jouw slaap (= hypoglykemie), slaap je doorgaans onrustiger of kan het zijn dat je ontwaakt doordat jouw cortisolniveau stijgt. Tracht gedurende 24 uren een zo egaal mogelijke bloedsuikerspiegel te behouden.
Hormonaal
In tegenstelling tot ’s ochtends, moet het stresshormoon cortisol ’s avonds verlaagd worden zodat we in slaap kunnen vallen. Een hoog cortisol/adrenaline niveau gekoppeld aan een laag GABA/serotonine/melatonine niveau is de oorzaak van slapeloosheid vanuit hormonaal standpunt. Cortisol heeft de omgekeerde werking van insuline op vlak van bloedsuikerspiegel, wat betekent dat wanneer insuline (het opslag- en verzadigingshormoon dat de bloedsuikerspiegel verlaagt indien nodig) stijgt, cortisol daalt, waardoor de stressbeleving wordt getemperd. Het eten van (onder andere) koolhydraten is ’s avonds dus zinvol.
Wil je meer weten over de werking van cortisol en stress? Lees hier dan verder.
Kies qua voedselbronnen doorgaans voor producten met een lagere glycemische index (GI) en glycemsiche lading (GL). Voeding met een lage GI wordt minder snel opgenomen en geeft minder hoge bloedsuikerpieken en -flucuaties. Op vlak van koolhydraten verschilt de ideale keuze van koolhydraatbron en de hoeveelheid van persoon tot persoon. Hiervoor zijn hulpmiddelen zoals Continuous Glucose Monitoring (CGM) handig.
— EnCORE Coaching – personal training Lokeren —
Bronnen:
- http://www.bornfitness.com/eating-night-not-make-fat/
- http://ypsi.de/3-gruende-warum-du-kohlenhydrate-am-abend-essen-solltest/
- https://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/2669/Powerful_Nutrition_Strategies_For_Balancing_Cortis.aspx
