De voornaamste sleutel tot het verkrijgen van resultaten op vlak van krachttraining is progressieve overbelasting. Dit houdt in dat je moet trachten om de eisen die je aan jouw lichaam stelt, doorheen de tijd te verhogen. Meer info: Basisprincipes krachttraining.
De volgende vraag is dan meteen: “Wanneer moet deze progressie plaatsvinden en wat is mijn startpunt?”
Vrijwel iedere oefening en drills kan gemakkelijker of moeilijker worden gemaakt. Moeilijker is ook niet altijd beter, dus laten we dat idee meteen negeren. Iedere goede trainer heeft waarschijnlijk binnen een bewegingspatroon (bv. squatbeweging) een vaste reeks opbouwoefeningen qua moeilijkheidsgraad waarop ze hun selectie van oefeningen baseren en die ze doorlopen om een trainingsprogramma consequent zwaarder te maken en nieuwe trainingsprikkels aan te bieden.
Beginsituatie
Laten we het hebben over de manier waarop je beslist welke variatie past bij welke sporter. Deze variabelen worden opgesomd in willekeurige volgorde, maar spelen allemaal een belangrijke rol:
- Vaardigheidsniveau – Bewegingen moeten behandeld worden als een aangeleerde vaardigheid. Begin dan ook simpel, met niet te veel belasting en laat techniek primeren. De hinge is een voorbeeld van een niet frequent uitgevoerde beweging voor de gemiddelde mens en vereist de nodige lichaamscontrole (o.a. bekkenkanteling en het loskoppelen van de onderrug en bekken). Beginnende sporters zullen deze beweging niet aanleren via de barbell Romanian deadlift, maar eerder aan de hand van glute bridges, pull throughs of één van de tientallen andere regressies.
Progressies moet je verdienen en trainingservaring is noodzakelijk om een beweging echt te beheersen. Binnen krachttraining draait alles rond kwaliteit, niet rond kwantiteit. Als een atleet niet in staat is om een beweging technisch correct uit te voeren, beperk hem/haar dan tot een bewegingspatroon of variatie die goed uitgevoerd kan worden. Strategische regressie is veiliger en levert betere resultaten dan simpelweg gewicht opstapelen en gewicht verplaatsen met compensaties.
- Blessurehistoriek – Blessures zullen een bepaalde beweging hoogstwaarschijnlijk zeer moeilijk, oncomfortabel of zelfs als pijnlijk laten ervaren. Aan de hand van een screening kan bepaald worden welke mobiliteitsrestricties betrekking hebben op jou, wat jouw mate van motorische controle is en welke oefeningen al dan niet aan te raden zijn voor jou. Standaardschema’s bestaan dan ook niet.
- Lichaamsbouw – Geen twee lichamen zijn hetzelfde en dit vraagt de nodige aandacht bij het trainen van sporters. Zaken zo eenvoudig als voetpositie tijdens een squat kunnen variëren van persoon tot persoon. Sommige mensen kunnen simpelweg bepaalde bewegingen (nog) niet uitvoeren door houdingsafwijkingen (o.a. verkorte spieren, botstructuur en kraakbeenletsel).Ook zaken als lichaamsgewicht zijn een doorslaggevende factor. Sporters met redelijk wat overgewicht zullen we niet laten starten met push ups zonder de handen te verhogen of sprongvarianten laten uitvoeren (lees: impact op de gewrichten).
Wanneer kies je voor regressies?
Indien een beweging niet correct uitgevoerd kan worden, volg je onderstaand stappenplan alvorens een regressie door te voeren.
- Cueing: verbale instructies geven
- Oorzaak zoeken
- Mobiliteitsdrills (uitgaande van screening): test & hertest voor eventuele vooruitgang
- Drills met tactiele feedback
- Regressie
Opmerking
Beschikbaarheid van materiaal is in kleinschalige fitnesscentra een factor die meetelt. Bij bijvoorbeeld jouw opbouw binnen een hinge-patroon van KB deadlift naar trapbar deadlift en tenslotte Romanian deadlift kan de afwezigheid van een trapbar of voldoende zware kettlebells een beperkende factor zijn.
Wanneer kies je NIET voor progressie?
Net zoals er redenen zijn om vooruitgang te boeken en bepaalde bewegingen te onderdrukken, zijn er zeker redenen om het niet te doen. De beste en meest voorkomende redenen zijn:
— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —
Bronnen:
