Push-up: techniek & vergelijking met bench press

Heupen

• Aangezien een correcte bekkenkanteling sterke billen en een sterke contractie van de buikspieren vereist, dient deze als een statische activeringsoefening voor de bilspieren.
• De extra contractie/activering van de rectus abdominis en gluteus maximus maakt het een effectievere oefening voor de core en maakt de push-up een oefening voor het gehele lichaam en niet enkel het bovenlichaam. De push-up is in essentie een bewegende plank.

Er is echter ook een nadeel:

• De positionering van jouw bekken is gekoppeld aan de positie van jouw onder- en bovenrug. Specifiek, wordt een posterieure bekkenkanteling geassocieerd met verhoogde thoracale kyfose. Het uitvoeren van push-ups met een hyperkyfotische curve zal het scapulohumerale ritme (schouderblad-bovenarm) beïnvloeden en kan het risico op inklemming van de schouder en rotator cuff problemen verhogen. Hoewel dit in het begin geen problemen zal veroorzaken, kan het op termijn wel pijn met zich meebrengen.

Het is belangrijk om op te merken dat je achterwaartse bekkenhelling nodig hebt tijdens het opdrukken. Wat noodzakelijk is, is het voorkomen van een voorwaartse bekkenkanteling. In de bodempositie van de push up raken onze neus en borst simultaan de grond en dus NIET onze heupen.

Bankdrukken versus opdrukken

Dit lijkt misschien een domme vraag, maar de meeste mensen weten niet het verschil tussen een push-up en de bench press. In ieder geval kennen ze het verschil niet vanuit een anatomisch standpunt.

Gesloten versus open keten

Wanneer je kracht uitoefent op een object, beweegt ofwel het object ofwel jijzelf.

• Jij beweegt = Gesloten keten (push up: object = grond)
• Object beweegt = Open keten (bench press: object = halterstang)

Een push-up is een horizontale duwbeweging in een gesloten keten (distale uiteinde van de extremiteit staat vast), terwijl de bench press een open keten oefening is (distale uiteinde van arm staat niet vast). 

Een beweging in een open keten maakt het mogelijk voor een gewricht in de extremiteit om afzonderlijk te bewegen of te functioneren zonder dat beweging in een ander gewricht van die extremiteit nodig is, terwijl in een gesloten keten oefening de beweging van één gewricht niet kan plaatsvinden zonder voorspelbare bewegingen van de andere gewrichten.

Dit betekent gewoonweg dat open keten oefeningen de neiging hebben om een segment van de kinetische keten te isoleren (bijvoorbeeld de schouderbladen), terwijl gesloten keten oefeningen werken door de hele kinetische keten.  

Beeld je in wat er met jouw schouderblad gebeurt tijdens het uitvoeren van één van deze bewegingen. In de bench press zijn je schouderbladen gefixeerd (dit zou tenminste zo moeten zijn) om stabiliteit te creëren. Tijdens een push-up verplaatsen jouw schouderbladen zich echter vrij rond jouw ribbenkast.

Vanuit een atletisch standpunt kunnen gesloten keten oefeningen voordeliger zijn want ze dwingen je om de gehele kinetische keten te leren coördineren, in tegenstelling tot het isoleren van een deel van de kinetische keten. Een correcte push-up vereist dat je 65-70% van jouw lichaamsgewicht opdrukt en tegelijkertijd de werving van motoreenheden coördineert van hoofd tot teen.

Doel

De bench press is ideaal voor het ontwikkelen van absolute kracht (= zoveel mogelijk gewicht wegduwen), terwijl opdrukken draait rond relatieve kracht (= hoe efficiënt kun je jouw eigen lichaamsgewicht gebruiken). Meer info: Krachtwinst zonder massa

Bewegingsbereik

Je kunt het bewegingsbereik van een push-up vergroten.
Het bewegingsbereik verwijst naar de afstand die jouw gewrichten (en dus ook jouw spieren) moeten afleggen om een oefening te voltooien. Hoe groter het bereik van de beweging, hoe meer stress een spier moet ondergaan om één herhaling te voltooien.

De bench press heeft een beperkt bewegingsbereik door het gebruik van de halterstang. Zodra de halterstang jouw borst raakt, stop het actieve bereik van de borstspier en kan deze niet verder op verlengd worden.

Spieractivering

Een studie, gepubliceerd in de uitgave van the Journal of Strength and Conditioning Research van 2015, concludeerde dat de krachtwinst identiek is bij het gebruik van push-ups of de bench press indien de belasting gelijkgesteld wordt.

Belangrijk is dat de bench press en de push-up dezelfde EMG-activiteit vertonen voor de borstspier en de voorzijde van de schouders. Bij het trainen met de 6RM voor elke oefening, ervaren deze spieren dezelfde intensiteit op vlak van contractie.

In 2012 sponseerde the American Council on Exercise een studie waarin negen van de meest voorkomende oefeningen voor de borstspieren werd vergeleken. Onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin-La Crosse ontdekten dat de bench press de pectoralis major, de primaire borstspier, het meest activeerde.

In deze studie kwamen drie variaties van de push-up – standaard, op een stabiliteitsbal en met suspensie (TRX) – er als zwakste uit wanneer het ging om effectieve recrutering van de borstspieren. Dit betekent zeker niet dat deze oefeningen nutteloos zijn. Het betekent gewoon dat ze niet tippen aan de bench press in termen van ontwikkeling van de borstspieren.

Conclusie

Als het gaat over het opbouwen van een sterker lichaam, is het beschikken over een solide basis essentieel. Het beheersen van klassieke, samengestelde oefeningen (met lichaamsgewicht) zoals push-ups zegt veel over jouw relatieve kracht en lichaamscontrole.