Slaap

Het belang van slaap: fysieke en mentale gevolgen

Je traint consequent en hard, jouw voedingspatroon zit goed en toch heb je nog steeds moeite met het bereiken van jouw fysieke doelen of sportprestaties. Hoe komt dit?

Frequente lichaamsbeweging en gezonde voeding zijn belangrijke elementen in de meeste programma’s voor verbeterde gezondheid, gewichtsverlies en spieropbouw. Voldoende en kwalitatieve slaap worden echter vaak over het hoofd gezien en heeft hier een grotere impact op dan eender welk supplement.

Is er bij jou werk aan de winkel?

  • Lig jij meer dan 5-10 minuten wakker voor je ’s nachts in slaap valt?
  • Word je ’s nachts (meermaals) wakker?
  • Heb je ’s ochtends last om meteen op te staan?
  • Zou je enkele uren na het ontwaken weer in slaap kunnen vallen?
  • Heb je ’s ochtends cafeïne nodig om optimaal te presteren?

Als één van de antwoorden ‘ja’ is, heb je een probleem in verband met slaapkwaliteit en/of -duur. Er zijn bestaande vragenlijsten om slaapkwaliteit te beoordelen zoals PSQI (Pittburgh Sleep Quality Index) die worden gezien als een kwaliteitsstandaard, maar deze zijn gebaseerd op subjectieve evaluatie.

Het belang van slaap

Slaap is een belangrijk onderdeel van jouw dagelijkse routine – je besteedt ongeveer een derde van jouw tijd eraan. Kwaliteitsvolle slaap en voldoende slaap is net zo essentieel om te overleven als voedsel en water.

“Sleep is the single most effective thing we can do to reset our brain and body health each day — Mother Nature’s best effort yet at contra-death.”

– Matthew Walker

Objectief gezien wordt kwalitatieve slaap beschreven als een ononderbroken, diepe slaap. Onderzoek is het eens over het feit dat er geen vervanging bestaat voor een goede nachtrust. Een goede nachtrust is essentieel voor fysieke en cognitieve prestaties. 

We slapen in het algemeen minder lang: 1-2 uur minder dan 60 jaar geleden. Bovendien blijkt uit diverse studies dat meer dan 30% van ons minder dan 6 uur per nacht slaapt. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention, heeft meer dan 35 procent van de mensen een slaaptekort. Vreemd genoeg zijn sommigen trots op het feit dat ze weinig slapen…

“Of all the creatures in the animal kingdom, the book argues, humans are the only ones to “deliberately deprive themselves of sleep for no sound reason.”

Zonder slaap kun je de paden in jouw hersenen niet vormen of onderhouden die je in staat stellen om te leren en nieuwe herinneringen te creëren en is het moeilijker om je te concentreren, beslissingen te maken en snel te reageren. H

Slaap beïnvloedt bijna elk type weefsel en systeem in het lichaam – van de hersenen, het hart en de longen tot het metabolisme, immuunfunctie, stress, stemming en resistentie tegen ziektes. Onderzoek toont aan dat een chronisch slaapgebrek of slechte slaapkwaliteit het risico op aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes, depressie en obesitas verhoogt.

Inzicht in de slaapcyclus

Inzicht in wat er tijdens de slaap gebeurt, veronderstelt inzicht in de slaapcyclus. Een slaapcyclus bestaat uit meerdere herhalingen van twee terugkerende fasen: REM (Rapid Eye Movement) en NREM (non-REM). Beide fasen zijn belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties en is gekoppeld aan specifieke hersengolven en neurale activiteit.

De gemiddelde persoon doorloopt iedere nacht vier tot vijf slaapcyclussen – die elk 1 tot 2 uur duren – met steeds langere, diepere REM-perioden naar de ochtend toe. Elk van die cycli heeft verschillende fasen: vier verschillende fasen van NREM-slaap en één fase van REM-slaap. Wanneer je geest en lichaam volledig uitgerust en opgeladen zijn, word je vanzelf wakker.

Slaapcyclus

Slaapstadia

NREM-slaap

NREM beslaat meestal 75-80% van de totale slaap. Veel van de gezondheidsvoordelen van slaap vinden plaats tijdens NREM-slaap, tijdens welke weefselgroei en -herstel gebeurt, energie wordt aangevuld en hormonen die essentieel zijn voor groei en ontwikkeling worden vrijgegeven.

Fase 1: omschakeling van wakker naar slapen. Tijdens deze korte periode (die enkele minuten duurt) van relatief lichte slaap, worden jouw hartslag, ademhaling en oogbewegingen lanzamer en ontspannen jouw spieren zich. Jouw hersengolven beginnen te vertragen.

Fase 2: periode van lichte slaap voordat je een diepere slaap aanvat. Jouw hartslag en ademhaling zijn traag en spieren ontspannen nog meer. Jouw lichaamstemperatuur daalt en oogbewegingen stoppen. De hersengolfactiviteit vertraagt, ​​maar wordt gekenmerkt door korte momenten van elektrische activiteit. Je brengt meer van jouw herhaalde slaapcycli door in fase 2 slaap dan in andere fasen.

Fase 3-4: periode van diepe slaap die je nodig hebt om je ‘s ochtends fris en opgewekt te voelen. Het komt voor in langere periodes gedurende de eerste helft van de nacht. Jouw hartslag en ademhaling vertragen tijdens de slaap tot het laagste niveau. Jouw spieren zijn ontspannen en het kan moeilijk zijn om u wakker te maken.

REM-slaap

REM slaap bedraagt ​​meestal 20-25% van de totale nachtrust. REM-slaap, wanneer het dromen plaatsvindt, is essentieel om emoties, herinneringen en stress te verwerken. Het wordt ook verondersteld essentieel te zijn is om te leren, de hersenregio’s te stimuleren die gebruikt worden om te leren en nieuwe vaardigheden te ontwikkelen.

Fase 5: REM-slaap treedt voor het eerst op ongeveer 90 minuten na het inslapen en de eerste REM-fase duurt ongeveer 10 minuten, waarbij deze fase in elke cyclus langer duurt. Jouw ogen bewegen snel van links naar rechts achter gesloten oogleden. De hersengolfactiviteit met gemengde frequentie komt dichter bij die van waakzaamheid. Jouw ademhaling versnelt en wordt onregelmatig en jouw hartslag en bloeddruk stijgen tot je bijna gewekt wordt.

De meeste van jouw dromen spelen zich af tijdens de REM-slaap, hoewel sommige ook kunnen voorkomen in non-REM-slaap. In alle fasen is er sprake van dromen, echter tijdens de REM slaap zijn deze dromen levendiger. Jouw arm- en beenspieren raken tijdelijk verlamd, waardoor je jouw dromen niet kunt beleven. Naarmate je ouder wordt, neemt jouw REM-slaap af. Geheugenconsolidatie vereist hoogstwaarschijnlijk zowel non-REM- als REM-slaap.

Ergens tussen 90 en 110 minuten eindigt de slaapcyclus en wordt een volgende cyclus aangevat met een lichte slaap. Dit is de reden waarom we soms gemakkelijk gewekt kunnen worden en soms helemaal niet.

Als de REM- en NREM-cycli meerdere keren door de nacht worden onderbroken, hetzij door snurken, moeilijk ademen of vaak wakker worden gedurende de nacht, missen we belangrijke vitale processen  die onze gezondheid en welzijn de volgende dag kunnen beïnvloeden en op lange termijn.

Wat gebeurt er als je niet genoeg slaap krijgt?

Als je lichaam niet de kans krijgt om zicht goed op te laden, start je de volgende dag met een nadeel. Je zou het volgende kunnen ondervinden:

  • Gevoel van vermoeidheid en neerslachtigheid en je bent prikkelbaar
  • Last met het opnemen en verwerken van nieuwe informatie op het werk, het herinneren van zaken of besluiten nemen
  • Gevoel van vermoeidheid zal toenemen en als reactie hierop zal de eetlust toenemen om meer energie op te nemen. Specifiek zal er verlangen naar ongezond voedsel, wat kan leiden tot gewichtstoename
  • Verminderde prestaties en negatieve invloed op onder andere snelheid, reactietijd en coördinatie 
  • Insulineresistentie
  • Verhindering van spiereiwitsynthese en verhoogd cortisolniveau

Slaaptekort

Honger

Veel mensen geloven dat honger enkel gerelateerd is aan wilskracht en het leren controleren van hongergevoel, maar dit is niet correct. Honger wordt gecontroleerd door twee hormonen: leptine en ghreline (meer info: Ghreline & leptine).

Slaap helpt bij het behoud van een gezonde balans van de hormonen die je hongerig maken (ghreline) of verzadigd laten voelen (leptine). Wanneer je niet genoeg slaap krijgt, stijgt jouw niveau van ghreline en daalt het leptineniveau. Dit maakt je hongeriger dan wanneer je uitgerust bent. Met andere woorden, je moet leptine en ghreline regelen om succesvol gewicht te verliezen.

Uit onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism, bleek dat minder dan zes uur slapen het gebied van je hersenen stimuleert dat jouw behoefte aan voedsel verhoogt terwijl het leptine vermindert en ghreline stimuleert.

Een aanhoudend slaaptekort leidt tot een afname van leptine (wat een vol gevoel geeft) met 18-20% en een toename van ghreline (wat hongergevoel beïnvloedt) 24-28% , wat beide vettoename in de hand werkt.

Vetverlies

Dit klinkt misschien niet als een groot probleem voor een gedisciplineerde fitnesser. Ze zijn ervan overtuigd dat het terugschrappen van calorieën alles is wat ze nodig hebben om te slagen en dat “hun macro’s behouden” alle wereldproblemen kan verhelpen. Jammer dat ze niet beseffen dat onvoldoende slaap de samenstelling van gewichtsverlies verandert.

In een studie van de Annals of Internal Medicine werden alle deelnemers op hetzelfde dieet gezet, maar opgesplitst in afzonderlijke “slaapgroepen”. Beide groepen verloren evenveel gewicht, maar in de groep die enkel 5,5 uur per nacht sliep, bestond slechts 48% van het gewichtsverlies uit vet. Vergelijk dat met de groep die 8,5 uur per nacht sliep: 80% van hun gewichtsverlies was vet.

Een andere recente studie toonde aan dat personen die 8 uren slapen per nacht significant meer vet verliezen tegenover personen die maar 5,5 uren slapen.

 

Insuline en gewichtstoename

Slaaptekort verhoogt ook het risico op obesitas.

Slaap beïnvloedt hoe jouw lichaam reageert op insuline, het hormoon dat uw bloedglucose (suiker) controleert. Slaaptekort resulteert in een hoger dan normale bloedsuikerspiegel, wat jouw risico op diabetes kan verhogen.

Wanneer jouw insuline goed functioneert, verwijderen vetcellen vetzuren en lipiden uit uw bloedstroom en verhinderen de opslag. Wanneer je meer insulineresistent wordt, circuleren vetten (lipiden) in jouw bloed en zal er meer insuline voorzien worden. Uiteindelijk zal de overtollige insuline vet opslaan en dit is precies hoe je zwaarder wordt en lijdt aan ziekten als diabetes.

Na slechts vier dagen slaaptekort wordt het vermogen om insuline correct te gebruiken (= voornaamste opslaghormoon) volledig verstoord. De onderzoekers van de University of Chicago concludeerden dat de insulinegevoeligheid met meer dan 30 procent daalde.

Meer info over insuline: https://encorecoaching.be/blog/insuline

Spiermassa

Jouw lichaam gebruikt het grootste deel van de nacht (behalve gedurende de REM-slaap) om schade aan cellen en weefsels te herstellen vanwege metabolische activiteit overdag. Aan het begin van de nachtrust en tijdens de “slow wave” slaap geeft jouw lichaam ook groeihormoon vrij. Gebrek aan slaap, aan de andere kant, is gekoppeld aan spieratrofie.

Slaap (of gebrek daaraan) is de vijand van spieren. Wetenschappers uit Brazilië ontdekten dat een slaaptekort de eiwitsynthese vermindert (= het vermogen van jouw lichaam om spieren aan te maken), spierverlies veroorzaakt en kan leiden tot een hogere risico op blessures.

Het gebrek aan slaap maakt het moeilijker voor jouw lichaam om te herstellen van fysieke trainingen door de productie van groeihormoon te vertragen. Dit gebeurt op twee verschillende manieren:

1. Slechte slaapkwaliteit betekent minder “slow wave” slaap (NREM), wanneer het meeste groeihormoon vrijkomt.

2. Een slechte nachtrust verhoogt de hoeveelheid cortisol (= stresshormoon), waardoor de productie van groeihormoon vertraagd wordt. Dat betekent dat de reeds gereduceerde productie van groeihormoon verder verminderd wordt door meer cortisol in jouw systeem.

Simpelweg één uur slaap ontbreken per nacht (tegenover wat optimaal is voor jou) stimuleert je hersenen om cortisol af te scheiden.

Slaap_training

Stress

Enkele studies laten zien dat de hoeveelheid stress die we ervaren, een goede indicatie is voor de kwaliteit van onze slaap. Aan de andere kant kan een slechte slaapkwaliteit en onvoldoende slaap ons vatbaarder maken voor stress. Dit vormt dus een vicieuze cirkel. Ademhalingsoefeningen en meditatie kunnen hierbij reeds werken na enkele minuten via het parasympathische zenuwstelsel.

Chronische verhoogde stress onderdrukt namelijk slaap (melatonine) en spieropbouwende hormonen (groeihormoon en testosteron), wat ontstekingen en insulineresistentie bevordert en ons risico op metabole disfunctie en mentaal onwelzijn (bv. depressie en burn-out) verhoogt.

Deze chronische stress en overstimulatie houdt ons ‘s nachts wakker en slecht slapen verergert het probleem alleen maar. Meer info rond de impact van stress vind je hier.

Slaapmechanismen

Twee interne biologische mechanismen – circadiaans ritme en slaap-waakhomeostase – werken samen om te reguleren wanneer je wakker bent en slaapt.

Circadiaans ritme

Het eerste deel van ons slaap/waaksysteem is een innerlijke klok, genaamd het circadiaans ritme of bioritme. Deze biologische klok bevindt zich in een heel diep en klein deel van de hersenen dat de nucleus suprachiasmaticus genoemd wordt.

Het circadiaans ritme stuurt een breed scala aan systemen en functies, van dagelijkse fluctuaties in waakzaamheid tot lichaamstemperatuur, stofwisseling en de afgifte van hormonen. Het bepaalt de timing van jouw slaap en zorgt ervoor dat je ‘s avonds slaperig wordt en de neiging hebt om ‘s ochtends zonder alarm wakker te worden. .

Ons circadiaans ritme synchroniseert met omgevingsfactoren (licht, temperatuur) over het werkelijke tijdstip van de dag, maar werkt ook perfect zonder deze feedback. Mensen volgen dit ritme, zelfs als ze volledig van zonlicht zijn afgesneden.

Bijzondere situaties:

  • Arbeiders met de nachtploeg (shiften) hebben vaak moeite om in slaap te vallen en om wakker te blijven op het werk aangezien hun natuurlijk circadiaans ritme en slaap-waakcyclus verstoord zijn.
  • In het geval van jetlag loopt het circadiaans ritme niet synchroon met het tijdstip waarop mensen naar een andere tijdzone vliegen, waardoor er een discrepantie ontstaat tussen hun interne klok en de werkelijke klok.

Slaap-waakhomeostase

De slaap-waakhomeostase houdt de behoefte aan slaap bij. De homeostatische slaapaandrijving herinnert het lichaam eraan om na een bepaalde tijd te slapen en deze stimulus sterker naarmate je langer wakker bent. Het zorgt er bovendien voor dat je langer en dieper slaapt na een periode van slaapgebrek.

Factoren die van invloed zijn op jouw behoefte aan slaap zijn onder meer medische aandoeningen, medicatie, stress, slaapomgeving, voeding, drank en natuurlijk blootstelling aan licht. Gespecialiseerde cellen in het netvlies van onze ogen verwerken licht, maar ook onze huid…. Blootstelling aan licht kan het moeilijk maken om in slaap te vallen of weer in slaap te vallen wanneer je wakker wordt.

Aangezien licht bepaalt in welke mate melatonine afscheiden, is het gemakkelijk om te begrijpen hoe het staren naar een elektronisch scherm of het zich ‘s avonds bevinden in een helder verlicht huis, problematisch kan zijn. Jouw hersenen weten dat het tijd is om naar bed te gaan, maar wachten nog steeds op de duisternis om melatonine af te scheiden en stress te verlagen.

Verminder ‘s avonds het gebruik van laptop, tv, en smartphone, tenzij je één van mijn artikelen aan het lezen bent. Open ‘s ochtends de gordijnen zodat je lichaam elke ochtend gewekt wordt door natuurlijk zonlicht. De blootstelling aan zonlicht ‘s ochtends zal helpen om het circadiane ritme te herstellen.

 

Samen slapen

Van alle obstakels in verband met een goede nachtrust, is de persoon die naast je slaapt misschien wel de meest invloedrijke factor. Mensen die hun bed delen, hebben ongeveer 50% meer kans dat hun nachtrust worden verstoord door hun partner die snurkt, niet stil ligt of opstaat op naar het toilet te gaan. Daarnaast zijn er nog de klassieke twistpunten zoals temperatuur en het verdelen van het deken.

Toen men werd gevraagd om de kwaliteit van hun slaap te beoordelen, zeiden mensen bijna altijd dat ze beter sliepen als er iemand naast hen ligt. Studies van de hersengolven suggereren het omgekeerde. Proefpersonen die alleen slapen, hebben een kleinere kans om ‘s nachts wakker te worden en slapen gemiddeld 30 minuten langer .

Een kleine tip is het voorzien van twee dekens, zodat je ‘s nachts geen kou vat of wakker wordt wanneer jouw partner beweegt of het deken inpalmt.

Tips voor een goede nachtrust

Slaaphygiëne omvat jouw slaapgewoontes en -omgeving.
Hier zijn nog enkele belangrijke aanbevelingen voor slaaphygiëne en -kwaliteit, ondersteund door wetenschap:

  • Stel een dagschema op en zorg ervoor dat je iedere dag op hetzelfde tijdstip ontwaakt en gaat slapen, zelfs na een slechte nachtrust en in het weekend. Slaap in cyclussen en vermijd snoozenStructuur is hier de sleutel tot succes.
  • Train 20 tot 30 minuten per dag, maar niet later dan een paar uur voordat je naar bed gaat. Matige tot intensieve lichamelijke inspanning is gezond, maar kan je best meer dan 3 uur voor het slapengaan afronden, terwijl ontspannende oefeningen zoals yoga wel kan voor het slapengaan uitgevoerd kunnen worden.
  • Vermijd cafeïne, nicotine en alcoholische dranken 12 uren voor het slapengaan. Alcohol is een kalmerend middel en sedatie is geen slaap. Het blokkeert ook de REM-slaap waarin we dromen, wat een belangrijk onderdeel is van de slaapcyclus.
  • Schakel alle schermen (TV, laptop, smartphone) een uur voor het slapengaan uit en dim de lichten. Vermijd ‘s avonds artificieel licht, vooral blauwe LED-lampen. Dit onderdrukt melatonine, een hormoon van diepe slaap. Als u ‘s nachts door licht wordt omringd, stijgt de melatoninespiegel niet op de juiste manier. Een studie toonde aan dat zelfs lezen op een iPad versus een gedrukt boek de melatoninespiegel met 50% onderdrukte en het aanvatten van de slaap met vele uren vertraagde.
  • Ontspan – fysiek en mentaal – voordat je naar bed gaat. Enkele goede suggesties zijn het lezen van een boek, meditatie, ademhalingsoefeningen, 3 zaken opnoemen waarvoor je dankbaar bent (= stress verminderen) of het beluisteren van rustige muziek. Klassieke muziek verhoogt het niveau van de neurotransmitters serotonine en GABA in jouw hersenen en perifere zenuwstelsel. Serotonine is betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen die verantwoordelijk zijn voor ontspanning en welzijn. GABA is de belangrijkste remmende neurotransmitter in het lichaam, met name voor het verminderen van spierspanning en is verantwoordelijk voor de hersenbalans en creativiteit.
  • Creëer een ideale omgeving om te slapen. Houd de slaapkamer geluidsvrij, donker, koel en vrij van elektronica. Vliegtuigmodus helpt niet bij een smartphone en straling reikt tot +/- 4 meter. Daarnaast kunnen een slaapmasker en oordopjes kunnen helpen. De ideale kamertemperatuur is rond de 18 graden.
  • Verlaag de kerntemperatuur van jouw lichaam om gemakkelijker in slaap te vallen. Je hebt vast wel het effect van warmte op je slaapkwaliteit al eens gemerkt. Voor de meeste mensen is het enorm lastig om in slaap te vallen en te blijven slapen gedurende warme, zomerse nachten. Houd jouw slaapkamer dus aan de koele kant. Een warm bad kan ook helpen omdat de lichaamstemperatuur na het verlaten van het bad daalt door verwijde bloedvaten.
  • Blijf niet wakker in bed. Als je niet kunt slapen, sta dan op uit bed doe iets rustig en ontspannend – zoals lezen of naar muziek luisteren – totdat je moe wordt.
  • Bepaalde supplementen zoals magnesium en melatonine kunnen ook helpen indien je slecht slaapt. Gebruik deze enkel met advies van een coach/apotheker/dokter.
  • Vermijd grote maaltijden vlak voor het slapengaan, maar ga zeker niet met honger naar bed.

Conclusie

Als jij iemand bent die zich energieker wil voelen, naar meer focus en mentale helderheid streeft of meer wil halen uit jouw sportprestaties, dien je jouw slaap te optimaliseren. Zowel mentaal als fysiek zal je hier baar bij hebben.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

Leave a Comment

Wil je gezond afslanken?

Download onze 10 tips

e-book 10 Tips voor vetverlies
Scroll to Top